Hvordan bør jeg spise og trene for å få mer muskler i overkroppen?

Hei!

Jeg vet ikke noe om utgangspunktet ditt, men skal gi deg et generelt svar på spørsmålet.

Det er ingen fasit på hvor mye man bør trene for muskelvekst, og det avhenger også av utgangspunktet ditt. Generelt sett et det viktig med nok restitusjon mellom øktene og nok næring, samt minst 2 styrkeøkter. Hvordan det er anbefalt å trene styrke for best mulig fremgang kan du lese om her: Ekspertens styrketreningstips

Du kan legge inn litt ekstra fokus på overkroppsøvelser når du har som mål å få økt muskelmasse her. Jeg kan anbefale deg appen Styrk!, som er et godt sted å begynne hvis man vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene.

Hvis du har et normalt, sunt kosthold, vil du normalt få i deg nok næring. Her har du mer informasjon til hva du kan spise i forbindelse med trening.

Det er lettere å bygge muskler dersom man er i et jevnt kalorioverskudd (altså inntar litt flere kalorier enn man forbrenner). Man bør også få i seg nok protein slik at dette er tilgjengelig for musklene i oppbygningsfasen. Nok protein får man ved å spise sunt og variert og for eksempel inkludere kylling, fisk, kjøtt, egg, melk og meieriprodukter og/eller belgvekster (bønner, erter eller linser).

Her er noen tips til deg som ønsker å bygge muskler:

1. Spis mer mat, men ikke for mye. Det er ikke nødvendig å spise mer for å bygge muskler, men noen vitenskapelige studier viser at det er lettere å gå opp i muskelmasse hvis man ligger litt i overskudd. Man må derimot ikke spise for mye, for da kan man gå opp i fettmasse. Husk også at man ikke bør bulke i all evighet, men i en periode går det som regel veldig fint. Man anbefaler ikke noen eget diett eller kosthold til de som skal bygge muskler, annet enn å fokusere litt ekstra på protein. Jeg legger ved en artikkel om sunt kosthold her.
2. Spise mer av sunn mat. Ikke prioriter usunn mat eller junkfood bare fordi man skal være i kalorioverskudd. Dersom man spiser mye junkfood kan det fort hende at man går opp i fettmasse og ikke i muskelmasse.

Resultat av endringer i trening og kosthold tar tid før man ser, men jeg kan love deg at det kommer etter hvert, bare vær tålmodig.

Les gjerne artiklene jeg har lagt ved under.

God trening!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no