Hvordan skal jeg trene og spise for å få større muskler?

Jente, 16

Vil bli veltrent og se muskuløs ut. Har alltid vært glad i å trene kondisjon og sånn, men nå vil jeg begynne å få muskler. Jeg vil at folk skal kunne se på kroppen min og SE at jeg trener. Jeg vil ha synlige muskler på mage, låg og armer. Jeg vil også få større rumpe med mer muskler. . Jeg begynner også på idrettslinja på VGS i August og kommer derfor til å trene hver dag i og utenfor skole. Vil spise riktig mat slik at ønsket mitt om synlige og store muskler kan skje fortest mulig. Hvilken mat bør jeg spise? Hvilken mat bør jeg styre unna? Hvor mange ganger i uka bør jeg trene? (har kort på treningssenter). Og HVORDAN bør jeg trene? Igjen, jeg vil ha store og synlige muskler sånn at folk ser at jeg er en sprek og sterk jente med store muskler

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så spennende at du har satt deg konkrete mål for treningen din. Vi vil svare både ernæringsfysiolog og fysioterapeut på dette spørsmålet.

Trening

Når du ønsker deg mer muskler er det styrketrening du bør trene mest. Tren gjerne styrke slik:

Minst to-tre økter i uken med en dag pause mellom hver økt
Du kan gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier.

Det er lurt å trene hele kroppen i hver økt for å få mest mulig ut av treningen og for å trene variert. Appen Styrk er et godt sted å begynne hvis du vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at man ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang.

Husk at det tar tid før synlige resultater av treningen kommer, men at helseeffekten starter med en gang du starter å trene!

Les mer om hvordan du kan trene styrke her: Ekspertens styrketreningstips

Kosthold

For å bygge muskler må du være i energioverskudd, du må altså innta litt mer kalorier enn det du forbruker i løpet av en dag. Det betyr ikke at du må telle kalorier eller være veldig opptatt av hva og hvordan du spiser, men det kan være lurt å legge inn et måltid før og etter treningsøkten, der du fokuserer på å få i deg mat som inneholder en kombinasjon av langsomme karbohydrater og proteiner.

Vi har skrevet en artikkel om hva du bør spise før og etter trening, der vil du få mer konkrete tips.

Dette bør du spise før og etter trening

Det er ikke noe du ikke kan spise, ingen matvarer vil hemme muskelbygging, men du trenger sunn mat før og etter økten for å prestere og restituere best mulig. Heldigvis er dette "vanlig" mat, som du ser i artikkelen over. Det er ikke nødvendig å ta tilskudd av proteiner eller liknende for å oppnå de resultatene du ønsker. Så lenge du trenger riktig og spiser vanlig sunn mat, så vil du få progresjon og muskelvekst etter hvert.

Lykke til med treningen og oppstart på idrettslinja!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no

Besvart: 9.7.2021