Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
Gutt spiller på PC (colourbox.com)
Gutt spiller på PC (colourbox.com)

Har lyst til å begynne å trene hjemme. Vil få stram rumpe og stramme lår, uten at de blir større. Kan sykling være en mulighet? Hvordan få flat mage og midje uten å få sixpack?

Jente 15 år
 

Spørsmål
hei, jeg er en jente på 15 år, jeg går ikke på noen spesiell fysisk aktivitet til vanlig (har ingen hobby), men jeg har veldig lyst til å begynne å trene hjemme(ettersom man må være 16 år for å begynne på treningssentre). Jeg vil veldig gjerne få en stram rumpe og stramme lår, men UTEN at de blir større, jeg ønsker at de bare skal bli stramme og mindre! kan et eksempel være å sykle på treningsykkel jeg har hjemme, eller vil lårene mine bli større da? Trenger virkelig hjelp, begynner å få veldig dårlig samvittighet for at jeg ikke trener så mye!! jeg lurer også på hvordan man kan få en flat mage og smal midje uten at jeg får sånn sixpak(det er ikke så fint på jenter, har nemlig trent magen min veldig, og jeg synes den har blitt litt stygg med alle musklene) jeg har prøvd å sende inn spørsmål før, men jeg får en kode på 5 tegn og det går ikke ann å skrive inn i spalten ovenpå. Håper på svar snart!!

mvh hilsen jente på 15
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

 

Det er kjempe bra at du vil begynne å trene. Trening fører til utrolig mange gode helsegevinster i tillegg til økt forbrenning:)

 

For å få strammere lår og rumpe bør du bedrive aktiviteter som fører til bevegelser rundt hofte- og kneleddene. Eksempler kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter eller styrketrening. Også lange gåturer er bra, eller å gå i trapper. Det er altså mange muligheter. For god beskrivelse av øvelser du kan trene hjemme kan du klikke her. (Klikk på de forskjellige nivåene, og deretter på bildene for å se video).

 

For å ikke utvikle økning i muskelstørrelse i særlig grad kan du gjennomføre mange repetisjoner per serie. Følg gjerne disse treningsprinsippene:


  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM

  • Antall økter: 2-3 per uke

  • Antall repetisjoner: 15 til svært mange

  • Antall serier: 2-5 per øvelse

  • Antall øvelser: 1 til svært mange

  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.

 

Yoga og pilates er to treningsalternativer som bidrar til god helhetlig trening og slanke sterke muskler. Dette kan du gjerne prøve:)

 

Ellers vil utholdenhetstrening være den treningsformen som i størst grad bidrar til økt forbrenning.

Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang.

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk og gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.  

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Begynn gjerne i det små, og øk heller treningsmengde etter en periode. F.eks. 2-3 treningsøkter i uka kan være en fin start. Husk at også aktivitetsnivået i løpet av resten av dagen også har stor innvirkning på forbrenning og helsen. Prøv å være regelmessig fysisk aktiv i løpet av hverdagen:)


Velg aktiviteter først og fremst ut fra hva du liker å holde på med. Det viktigste er altså ikke akkurat hvilke aktiviteter du velge å benytte i treningen, men at du blir sliten og har det moro:)


Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett


Quiz: Hva vet du om trafikk og førerkort?

Hva er høyeste lovlige hastighet på norske veier?