Hva kan jeg gjøre med mitt vonde kne?

Hei. Jeg vet dere ikke stiller diagnose, men ber om råd til hva dere tror. For to år siden falt jeg på isen og fikk kneet ut av ledd. Det var kjempevondt lenge. Etter dette har det sklidd ut igjen et par ganger, men veldig lenge siden. Før det nå skjedde for 2 uker siden. Det sklidde ut, fordi jeg gled. Men ikke vondt etterpå. Men kjenner at det hadde skjedd noe på en måte. Nå har det derimot begynt å lage veldig lyd oppover i trappa, spesielt opp. Og litt ned. Høye lyder, som høres ut som brusk beveger seg, eller hvordan jeg skal beskrive det. Er ikke vondt i det hele tatt, men høres kjempeenkelt ut. Og er litt ekkelt å kjenne, kjenner at noe beveger seg litt når lyden lages (men det gjør det sikkert til vanlig også, blir bare veldig var nå). Tips til hva jeg kan gjøre for å få det til å gå over? Trenger det ro eller ikke? Øvelser?