Hopp til hovedinnholdet

Hvordan kan jeg trene opp magemusklene til sommeren?

Gutt 13 år
 

Spørsmål

Hvordan trener jeg opp magemusklene til sommeren å va må jeg gjøre.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

Hvordan du skal få mer markerte og trente magemuskler vil være avhengig av forutsetningene dine. Dersom du er tynn bør du legge vekt på noe annet enn hvis du er kraftigere. Det er også svært store forskjeller fra person til person når det gjelder hvor enkelt vi kan få markerte muskler. Dette er genetisk betinget, og vi er forskjellige. Alle kan ikke oppnå helt markerte muskler, selv om trening og kosthold er optimalt, mens noen har markerte muskler naturlig. Det kan derfor være uheldig å prøve å oppnå et resultat som andre har oppnådd. Prøv å fokusere på å være mye fysisk aktiv og holde deg til et normalt sunt og variert kosthold

Dersom du er veldig tynn, med lite fett på kroppen vil jeg anbefale deg å legge vekt på styrketrening. Hard trening hvor du tar deg helt ut på mage og rygg annenhver dag. Grunnen til at jeg tar med rygg, er at dersom du kun trener mage over en lengre periode kan du risikere skjevhet. Prøv å belaste musklene på begge siden av ryggraden omtrent like mye, altså korsrygg og mage. 

Tren heller til utmattelse annenhver dag, enn til du blir litt sliten hver dag. Musklene trenger tid på å restituere seg, også derfor kan det være lurt med annenhver dag. Kjør på med 4-8 serier for hver muskelgruppe. Klarer du å holde et rolig og kontrollert tempo på hver repetisjon trenger du ikke ta like mange repetisjoner for å bli utmattet. Vær nøye på å presse korsryggen mot underlaget når du trener sit-ups for å unngå skader. Riktignok vil jeg anbefale deg å trene ulike varianter av øvelsen "planken" fremfor for mye situps. Du kan se en video av "planken" her. I starten kan du stå i utgangsstillingen til du blir utslitt, men etterhvert kan du gjerne prøve å løfte annenhver arm slik som på videoen. Gjennomfør hver serie til utmattelse og ha 1-2 minutter pause mellom hver serie på samme muskelgruppe. Et alternativ er at du trener mage, så rygg direkte etter, før du tar en pause på 1-2 minutter. 

Dersom du har litt fett utenpå musklene vil den mest effektive treningen for å få synlige magemuskler være å kombinere utholdenhetstrening og styrketrening, med hovedvekt på utholdenhetsbiten. Magemusklene har du der, men grunnen til at de eventuelt ikke er synlige skyldes fett som ligger utenpå de. 

Utholdenhetstrening med høy intenstiet er den treningen som har størst effekt på fettforbrenningen din. Derfor bør du legge vekt på denne type trening, for å fjerne fettet utenpå musklene. Likevel bør du trene styrke som beskrevet over for å opprettholde og øke muskelmassen i tillegg til utholdenhetstreningen. Spill fotball, innebandy eller andre ballspill, og hold på med aktivitet som inneholder løping, sykling, skigåing, skøyter, svømming eller lignende.

Utholdenhetstrening med høy intensitet har større effekt enn roligere trening. Intervalltrening i form av 4 x 4 er en god intervallform. Kort forklart er treningen delt inn i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Treningsøkten består av 4 arbeidsperioder, hver på 4 minutter, med 2 minutters hvileperiode mellom hver arbeidsperiode. Hold deg i bevegelse i hvileperioden for å bli klar til neste drag. Ikke tren slik trening oftere enn annenhver dag på grunn av restitusjonstiden. Et annet poeng er at du bør ha et godt treningsgrunnlag før du setter i gang med så hard trening. I tillegg til de harde øktene kan du trene roligere utholdenhetstrening de resterende dagene. 

Aktivitetsformen velger du etter eget ønske, men du må klare å bli skikkelig sliten, uten å stivne i beina. Løping, skigåing og sykling kan trekkes frem som eksempler. En annen effektiv intervallform kan du sevideo av her.

 

Som sagt i starten er det viktigst at du er regelmessig fysisk aktiv. Hold på med aktiviteter du liker å holde på med, og kjenn at du blir sliten og svett av det. Et eksempel på en "treningsuke" kan være slik: Styrke for mage og rygg: Mandag, onsdag, fredag. Intervalltrening: tirsdag og torsdag. Rolig trening (eks. gå på ski, jogge, sykle, gå på skøyter): lørdag eller søndag. 

I tillegg er det lurt å spise sunt, variert, regelmessig og i passende mengder.

Håper svaret kan være til hjelp for deg. For å oppnå helt markerte muskler kreves et bevisst og konsentrert arbeid (for de fleste). Det er ikke noe som kommer av seg selv. En bonus er alle de andre helsegevinstene du får med på kjøpet ved å trene. Du må likevel være nøye med å ikke bli for opphengt i mat og trening, for det kan også være skadelig. Ha det gøy og lev et aktivt liv:)

Lykke til!!!




Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Fritid
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om fritid