Hopp til hovedinnholdet
Følg ung.no på Snapchat
116111.no
116111.no

Jeg synes jeg veier for lite, og ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte. Finnes det noen god måte å gjøre dette på?

 

Spørsmål
Hvordan kan jeg på en sunn måte gå opp i vekt? jeg er 173 høy og veier rundt 52 kg. Det synes jeg er alt for lite, og ønsker å gå opp i vekt og få større bryster. Jeg har alltid trent mye. nå for tiden trener jeg ca 2-3 ganger i uka på treningsstudio, men har foressten heller nesten ingen muskler. Er det noen god måte for å oppnå dette på?
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei!

Ja det finnes metoder for å gå opp i vekt på en sunn måte. En kombinasjon av styrketrening og riktig inntak av sunn og variert mat vil være den sunneste metoden for deg.

Du kan begynne å trene styrketrening som fremmer økning i muskelstørrelse. I tillegg er det bare bra om du fortsatt er i aktivitet som du pleier. Tren gjerne styrke for muskeløkning 2-3 (4) ganger i uken. Det er lurt å trene alle muskelgruppene i kroppen. Du kan dele inn slik at du trener noen muskelgrupper én dag, og de resterende muskelgruppene neste økt, før du begynner som økt én igjen. Hvis du vil kan du også trene hele kroppen hver gang, men da får du færre serier for hver muskelgruppe, eller treningen tar mye lengre tid. Dette avgjør du selv. I begynnelsen kan du godt trene hele kroppen hver økt, med noe færre serier for hver øvelse, og ikke tren mer enn 3 økter i uken i denne perioden. Det er viktig at musklene får tid til å bygge seg opp igjen etter påkjenningene fra treningen. Sørg for å ha minst 1 dag opphold mellom trening av samme muskelgruppe.

Når du trener hele kroppen har hvilke muskelgrupper som trenes først betydning. Begynn alltid med overkroppen, bortsett fra mage og korsrygg som trenes helt til slutt i økten. Dette er av sikkerhetsmessige årsaker. Når du er ferdig med overkroppen ( minus mage og rygg) kan du trene underkroppen. Hvis du skal dele inn slik at du trener forskjellige muskelgrupper kan du f.eks. gjøre det slik at du trener overkropp dag én, underkropp dag to, og overkropp igjen dag tre osv.

Her er et lite oppsett som beskriver styrketreningsmetoden for muskeløkning (kopiert fra artikkel om styrketrening på ung.no)

* Belastning: 60% - 80% av 1 RM (1 RM = den belastningen du maksimalt klarer å løfte 1 gang)
* Antall økter: 1-2 (3) per muskelgruppe per uke
* Antall repetisjoner: 6-15 per serie
* Antall serier: 3-5 per øvelse
* Antall øvelser: 2-4 per muskelgruppe
* Pauser: 1-3 minutter mellom seriene

Prøv å hold deg til belastninger som fører til at du minimum klarer 10 repetisjoner (selv om det står 6-15 over). Det er viktig å ikke belaste kroppen for mye før skjellettet er ferdig utvokst, og trening med høy belastning krever godt treningsgrunnlag. Sørg derfor for å ha 10 repetisjoner som minimum i begynnelsen.

Ved slik trening er det viktig å utføre hver serie til utmattelse. Det skal verke i muskulaturen mot slutten av hver serie. I starten er det viktig at du begynner med lettere belastning, så du lærer bevegelsesmønstre og løfteteknikker riktig. Dette er grunnleggende for å motvirke skade og for å få maksimal effekt. Du må regne med å bli støl i muskulaturen de første gangene. Dette er helt normalt, og blir bedre og bedre etter hvert.

Ved denne siden finner du beskrivelser av mange forskjellige styrketreningsøvelser: Olympiatoppen

Begynn med å trene de største musklene først. Ved trening av overkroppen betyr dette bryst, øvre del av rygg og skuldre. Armene blir ganske slitne av denne treningen, og trenger nødvendigvis ikke trenes i tillegg. Dette må du kjenne etter selv. For underkroppen betyr det rumpe, fremside lår og bakside lår, før legger.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt er det mange av de samme rådene som gjelder som for å gå ned i vekt. For at kroppen skal gå opp i vekt på en sunn måte, slik at man legger på seg mest mulig muskler og ikke bare fett, bør du spise et variert, sunt kosthold. Det man bør velge mest av er:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger. Velg dette i større grad enn produkter med fett som blir hardt i kjøleskap. For eksempel hardt smør, salami.

Godteri og snacks bør man begrense til en dag i uken.

Et tips til hvordan du kan prøve å legge på deg er at du bruker litt ekstra pålegg på brødskivene. For eksempel på en brødskive kan du bruke 2-3 skiver kjøttpålegg, ekstra fisk, litt ekstra ost, kombiner noen typer pålegg som: fiskepudding og rekesalat, bruk majones under kjøtt-/fiskepålegg, cottage cheese med syltetøy, fiskekaker og kaviar. Det finnes mange alternativer. Det er bare å gå ut ifra hva man foretrekker og bruke fantasien.

Lykke til!
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Det du trenger å vite om styrketrening

trener styrke (www.colourbox.com)

Styrketrening for større muskler, for å gå ned i vekt, for å bedre helsa eller for å bli sterkere? Her får du tipsene!

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Kropp og helse
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om kropp og helse


Quiz: Hva vet du om idrett og trening?

Når ble første NM i snowboard arrangert?