Hopp til hovedinnholdet

Hvor mye kalorier skal en tenåring ha hver dag?

Jente 13 år
 

Spørsmål

Hei! Jeg er en jente på 13 år. Jeg har lyst og bli en del tynnere, jeg er ikke FEIT, men har litt '' valpefett '' . Dette vill jeg gjerne bli kvitt. Så jeg lurte på hvordan ? Folk sier det går vekk av seg selv , men jeg har ventet lenge nå, legen sier jeg er ferdig utvokst ( vill det si ferdig med puberteten ? ) , og ja. Jeg er 1.59 cm , og veier ca 61 kg. Jeg vet ikke om dette er overvektig eller ikke. Det meste ligger på magen, puppene og låra, noe som har lagd strekkmerker ;s Jeg har en søster som har hatt anoreksia, og jeg vet hvor forferdelig det er. Så slutte og spise er selvfølgelig ikke ett altarnativ! Men ja . Jeg lurer på hvor mangen kalorier skal en normal tennåring ha hver dag ? Hvert måltid ? eks : 77 kcal til forkost, 234 til lunsj, 445 til middag osv ) Hvor mange kalorier skal en som meg ( Som vill gå litt ned ) spise til daglig, og hvert måltid ? :) Digger siden btw! :)

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei


Takk for ditt spørsmål!

Det er mange på din alder som lurer på dette med vekt og hva som er et normalt energibehov. Kroppen gjennomgår store forandringer i tenårene. Det å få mer kvinnelige former med mer fett på magen, puppene og lårene er en helt naturlig del i utviklingen til en voksen kvinnekropp. Damer skal naturlig ha mer fett på kroppen for å holde østrogenproduksjonen i gang (det kvinnelige kjønnshormonet). Det å få strekkmerker er veldig vanlig i tenårene, det skyldes rett og slett at kroppen din har vokst raskt.

 

Endringer i puberteten er ikke bare knyttet til vekst, og kroppen er i utvikling gjennom hele livet. Din kroppsfasong vil f.eks. kunne påvirkes av kosthold og fysisk aktivitet. Regelmessig trening sammen med sunn og nok mat vil kunne bidra til økt muskelmasse, og dermed en mer ønskelig kroppssammensetning. Det tar likevel tid, så en må være litt tålmodig. Finn en treningsform som passer for deg, og noe som er lystbetont. Et sunt og variert kosthold sammen med regelmessig fysisk aktivitet er det som anbefales. I følge norske helsemyndigheter er energibehovet for jenter i 13-14 års alderen på litt over 2000 kcal per dag, fordelt over 3-4 like store hovedmåltider og 1-2 mindre mellommåltider. Dette kan variere mye fra person til person, og er i stor grad påvirket av hvor fysisk aktiv en er. Du oppgir ingen ting om ditt fysiske aktivitetsnivå. Hva akkurat ditt energibehov er, er litt vanskelig å tallfeste.

 

Uansett anbefaler jeg deg å heller fokusere på regelmessige måltider og sunne matvarevalg, fremfor et fokus på hvor mange kalorier hvert måltid bør inneholde. Ut i fra din høyde og vekt har du en normal kroppsvekt, og du trenger derfor ikke ha et fokus på å slanke deg. Det er lett å bli opphengt i mat på en litt "gal" måte med et fokuset på kalorier. Mat og måltider har mange funksjoner, og det å kose seg med god mat sammen med andre er viktig. Dette kan bli litt vanskelig, hvis en hele tiden tenker på kalorier.

 

Her er noen generelle råd for et sunt og variert kosthold:

  • Regelmessige måltider bidrar til å holde et mer jevnt blodsukker gjennom dagen. Det kan også hjelpe på for å spise passe mye til måltidene. 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds), samt 1-2 mellommåltider per dag anbefales. Et mellommåltid er et mindre måltid enn hovedmåltidene, det kan for eksempel være en frukt, et knekkebrød, en yoghurt. etc.
  • Spis variert. Ulike matvarer inneholder forskjellige næringsstoffer, og for å sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger bør man spise mange forskjellige matvarer. Det anbefales derfor å velge matvarer med mest mulig av de næringsstoffene kroppen trenger, og mindre av de matvarene som kun bidrar med energi som sukker og fettrike matvarer. F.eks. er det bedre å velge en yoghurt og et eple som mellommåltid fremfor en sjokolade.

 

  • Velg grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et nyttig hjelpemiddel for å se på grovheten til brød.
  • Velg oljer og myke margariner fremfor smør og harde margariner. Raps- og olivenolje anbefales. Flytende margariner kan også gjerne brukes til steking.
  • Velg magre kjøtt- og kjøttprodukter som middag eller pålegg, for eksempel kokt skinke, kylling/kalkunpålegg, kyllingfilet, karbonadedeig, roastbeef m.m.
  • Fisk til middag 2-3 ganger i uka og spis fisk som pålegg (for eksempel laks, torsk, sei, ørret, makrell i tomat, tunfisk, crabsticks m.m.)
  • 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, hvorav halvparten grønnsaker og halvparten frukt og bær. En porsjon tilsvarer ca et eple eller en gulrot, eller en liten bolle med salat. Frukt og grønnsaker er praktiske mellommåltider. Ha gjerne et eple eller en gulrot i vesken når du er ute på farten, og blir litt sulten.
  • Magrere melk og meieriprodukter. Velg lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk i stedet for helmelk. Spis gjerne andre meieriprodukter med mindre fett (gjerne Nøkkelhullsmerkede produkter, se nedenfor). F.eks. kan Tines ja-yoghurt eller naturell yoghurt med havregryn, rosiner og nøtter være et alternativ til Go'morgen yoghurt som inneholder en del tilsatt sukker både i yoghurten og müsliblandingen. Lettrømme kan byttes ut med vanlig eller mager Kesam.
  • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
  • Spis belgvekster som erter, bønner og linser.
  • Vær forsiktig med saltinntaket. Det er ofte mer salt i matvarer laget i industrien, som hel- og halvfabrikata. Det å lage mat fra bunnen, og heller bruke andre typer krydder for å sette smak kan redusere saltinntaket.
  • Bruk vann som tørstedrikk.
  • Begrens inntaket av tilsatt sukker, det vil si begrens inntaket av sukkerholdig brus, godteri og søtsaker.

Nøkkelhullsmerket kan være til hjelp for å finne gode produkter. En matvare kan få Nøkkelhullsmerket dersom det er et sunnere alternativ til lignende produkter i sin matvaregruppe. Alle matvarene er delt inn i 25 matvaregrupper, hvor det er ulike maksimumsgrenser for innholdet av sukker, fett og salt, og minimumsgrenser for innholdet av fiber.  

 

Lykke til! :)



Vennlig hilsen ernæringsfysiologen, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Puberteten - hva skjer?

Gutt tenker (colourbox.com)

Hormonene bobler i kroppen - kroppen er ikke lenger den samme og følelsene svinger. Hva skjer?

Les mer

Gode vaner for en sunn hverdag

Spiser foran datamaskinen (colourbox.com)

Her gir vi deg enkle tips om trening og matvaner som gjør at du kan gjøre din hverdag sunnere. Det kreves verken spesiell diett eller fancy treningsformer.

Les mer

Lurer du på hva det er vanlig å veie?

Vekt

For tykk, for tynn eller rett og slett passe - hva er normalt? Det kan være vanskelig å vite. Dersom du ønsker en vurdering av vekta di anbefaler vi at du snakker med fagpersonell som lege, helsesykepleier eller ernæringsfysiolog.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Mat og kosthold
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om mat og kosthold