Hopp til hovedinnholdet

Hva kan jeg spise for å gå opp i vekt?

Jente
 

Spørsmål

Hei. I tenårene slet jeg veldig med anoreksi, og veide snappe 30kg som 14åring. Nå idag er jeg godt over 21 år og veier 50kg(kanksje for gammel til å stille spørsmål inne her?) Men det gjør jeg et forsøk på uansett.. nå har ting kommet på rett vei og jeg vil si jeg har kommet meg betraktelig bra med god hjelp fra alle irundt meg! Det jeg sliter med nå er å legge på meg og gå opp i vekt. Jeg prøver å trene 2 ganger i uken, og spiser godt og variert. Problemet mitt er nå er forbrenningen. Jeg har jo så utrolig høy forbrenning. Jeg kan fint gå på do 2-3 ganger iløpet av en dag og gjøre det aller helligste, samt at jeg kan spise to porsjoner med middag og fint være sulten ett par timer seinere igjen. Har dere noen tips til hva jeg kan spise evt gjøre med forbrenningen?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei


Takk for ditt spørsmål!

 

Det er flott å høre at du har kommet deg ut av en vanskelig spisesituasjon, og at ting går bedre. Det betyr jo at du allerede gjør mange gode valg i hverdagen, og jeg har derfor stor tro på at du kan klare å nå målet ditt. I dagens samfunn der overvekt er et problem for mange, skulle en tro at det å legge på seg ikke er noen sak. I realitetet kan det å legge på seg oppleves like vanskelig som å gå ned i vekt.

 

Generelt er det slik at energiinntaket må være større enn energibehovet for å legge på seg. Du bør jo derfor få i deg mer mer energirik mat og drikke, enn det kroppen din forbruker i løpet av en dag. Jeg vet jo ikke din høyde, og kan dermed ikke beregne eksakt ditt energibehov. Gjennomsnittlig har jenter på din alder med moderat aktivitetsnivå et energibehov for ca 2000 kcal. For å gå opp i vekt må du derfor få i deg mer enn dette, ca 2200-2300 kcal. Dette tilsvarer en dagsmeny på 2000 kcal (forslaget er laget for menn som skal ned i vekt, prøv å se bort i fra det, men det er et eksempel på hva en dagsmeny på 2000 kcal er). Du bør altså få i deg litt mer mat og/eller mer energitett mat og drikke enn dette forslaget. F.eks. kan du bytte de lettere alternativene med vanlige produkter som mykt margarin, syltetøy, oster, melkeprodukter. Jeg anbefaler deg i utgangspunktet å ikke fokusere på å få i deg nok kalorier, men heller på å få i deg nok og variert sunn mat og drikke.

 

Her er noen generelle råd for å gå opp i vekt:

  • Regelmessige måltider. Start dagen med frokost, så lunsj, middag og kvelds. Ha gjerne 2-3 mellommåltider innimellom disse måltidene. Det anbefales at det ikke skal gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid. Det å spise litt mer til hvert måltid, slik du gjør med middagen er også å anbefale.
    • Forslag til mellommåltider: Et eple, en banan, noen druer, yoghurt/biola med litt grov müsli, et grovt knekkebrød med pålegg eller en gulrot.
    • Ha med deg noe når du er på farten, så du har noe tilgjengelig når det er tid for neste måltid.
  • Velg mer energitett mat. Fett er mer energitett, og det kan dermed være enklere å få i seg mer energi per mengde mat ved å innta slike matvarer.
    • Velg fortrinnsvis mat med sunne fettsyrer som vegetabilske oljer (gjerne rapsolje, olivenolje), vegetabilsk margarin, frø, nøtter, avocado, fet fisk (bl.a. makrell, laks, sild), majones, pesto, aioli.
    • Gjør rettene du spiser mer energitette. Bruk melk når du lager havregrøt, velg lettmelk fremfor skummet melk, ha litt ekstra olje/dressing på salaten, ha pasto/aioli/majones/saus/kesam/rømme til middagen, bruk vegetabilsk margarin på brødskiven, ha en fløteskvett i suppene du lager osv. 
    • Flere pålegg på brødskiven er også å anbefale, f.eks. kombiner avocado og kjøttpålegg, kremost og røkelaks, reker og majones, egg og pesto.
    • Du kan jo også med fordel unngå å velge de "letteste" alternativene, bruk gjerne vanlig kremost/smøreost/oster, vanlig fruktyoghurt/yoghurt naturell, lettmelk fremfor skummet melk, vanlig syltetøy fremfor lett syltetøy osv.
    • Ha gjerne energitett drikke til måltidene som også kan gi andre viktige næringsstoffer som melk, syrnet melk, juice, drikkeyoghurt osv.
  • Velg gode proteinkilder, og gjerne noe til alle dagens hovedmåltider som kjøtt, fisk, egg, melk- og melkeprodukter og belgvekster (bønner/linser).

Ta gjerne utgangspunkt i de generelle kostrådene:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage for å unngå tilsatt sukker. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede og urøstede nøtter, rosiner og frø.
  • Magre meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurt, skyr, kesam, guloster) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg) 
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. På frukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt og grønnsaker.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge matvarer med disse fettkildene.
  • Linser, bønner og erter kan med fordel brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Du kan fint unne deg noe mer usunt som snop, snacks og kaker innimellom. Det viktigste er uansett å tenke at kostholdet generelt er sunt og variert så du får i seg de ulike næringsstoffene kroppen trenger, i tillegg til energi.

 

Når det gjelder forbrenningen din er det ikke så mye du kan gjøre med den, siden den i stor grad styres av dine gener. Du kan evt regulere aktivitetsnivået ditt. Likevel anbefaler jeg deg å drive med regelmessig fysisk aktivitet, siden det har mange positive helseeffekter. Jeg vet jo ikke hva slags trening du driver med i dag, men utholdenhetstrening kan gjøre det litt vanskeligere å legge på seg, sammenliknet med styrketrening. Dersom du ikke driver med noen form for styrketrening i dag, anbefaler jeg at hvertfall en av dine treningsøkter i uken er styrketrening. Det bidrar til at kroppen din kan legge på seg på en sunn måte, ved å øke muskelmassen. Tips for styrketrening kan du lese mer om i artikkelen under. Husk også på å få i seg nok mat og drikke både før og etter trening. Karbohydratrike måltider, men noe protein er det som anbefales. F.eks. yoghurt, banan, sjokolademelk.

 

Lykke til!   

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen, ung.no og treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Gode vaner for en sunn hverdag

Spiser foran datamaskinen (colourbox.com)

Her gir vi deg enkle tips om trening og matvaner som gjør at du kan gjøre din hverdag sunnere. Det kreves verken spesiell diett eller fancy treningsformer.

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Mat og kosthold
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om mat og kosthold