Hvordan kan jeg gå opp i vekt?

Hei.

Så fint du skriver til oss.

Den beste måten å gå opp i vekt er å trene styrke, slik at du får mer muskler. For å bygge muskler må du også ligge i kalorioverskudd, og sørge for å få i deg nok proteiner. Proteiner er muskelens byggesteiner.

Sørg for å ha tre eller fire hovedmåltider om dagen, i tillegg til mellommåltider. Spesielt dagene du trener er det viktig at du fyller på med næring før og etter trening.

For å få i deg nok proteiner kan du for eksempel drikke et glass melk til alle måltider og ha et kokt egg til frokost eller lunsj, i tillegg til det du vanligvis spiser.

Sørg for at du har en proteinkilde i alle måltider. Eksempler på proteinrike matvarer er:

• Kjøtt og kylling
• Fisk
• Erter/bønner/linser
• Grove kornprodukter
• Melkeprodukter og egg

Kroppen bruker fett og karbohydrater som energikilde. Det er viktig at du får i deg nok av dette, slik at kroppen ikke begynner å forbrenne muskler når du trener. Sørg for å få i deg karbohydrater som inneholder fiber, og som dermed ikke brukes opp av kroppen like raskt.

Eksempler på dette er:

• Brød, havregryn og kornblanding
• Frukt
• Melkeprodukter

Etter trening bør du få i deg et lett måltid med karbohydrater innen 30 minutter, og et større måltid innen to timer.

Her er noen flere generell tips for å gå opp i vekt:

• Spis regelmessige måltider som frokost, lunsj, middag og kveldsmat daglig.
• Planlegg måltidene og ikke hopp over dem. Du må gjerne spise flere mellommåltider i løpet av dagen. Nøtter egner seg også godt som mellommåltid, siden de har mye kalorier og sunt fett, men velg de som ikke er saltet eller ristet.
• Velg fetere melk, yoghurt og andre matvarer. Det er lurt å spise en ordentlig frokost. Sliter du med å spise før du går på skolen, kan du ta med deg et par brødskiver og litt frukt som du kan spise før lunsj.
• Til middag kan du for eksempel spise pasta, potet, ris, bulgur, couscous eller quinoa. I tillegg trenger du noe med proteiner. Proteiner finner du blant annet bønner, linser, fisk, kjøtt, kylling og egg. Du kan gjerne ha saus til. Det er viktig at du også spiser grønnsaker. Ha gjerne litt olje over.
• Spis litt mer fett. Velg helst sunt fett, slik som enumettet eller flerumettet fett. Gode kilder til dette er olje, myk margarin, fet fisk, majones, majonespålegg, avokado, nøtter og frø. Når du spiser mat med mye fett trenger du ikke spise like mye. Det kan hjelpe når du har dårlig matlyst.
• Bruk et godt lag med myk margarin eller majones på brødet og strø nøtter og frø på salaten, eller ha det i gryteretten. Bruk gjerne avokado som pålegg og i salater.
• Bruk olje- eller majonesbasert dressing på salaten og grønnsakene.
• I yoghurt kan du ha en spiseskje oliven- eller rapsolje for å øke energiinnholdet.
• Husk også å spise gode proteinkilder, som renskåret kjøtt, kylling/kalkun og fisk av alle slag, egg og meieriprodukter i måltidene.
• Drikk gjerne vann mellom måltidene, men ikke så mye i forbindelse med måltidet. Drikk heller juice eller melk til maten, det gir ekstra kalorier.
• Unngå snacks, godteri og brus/saft. Det inneholder mye sukker og ugunstig fett, og lite vitaminer og mineraler.

Hvis dette ikke hjelper, bør du prøve å spise litt mer til hvert måltid og spise flere mellommåltider. Det kan ta tid å gå opp i vekt. Om du strever med dette så rådfør deg gjerne med helsesykepleier eller fastlege.

Jeg legger ved en del artikler du kan se på, og en link til sunn idrett.

Håper dette svaret hjelper deg.

Ønsker deg alt godt.

Vennlig hilsen Helsesykepleier

Vi har valgt ut dette for deg

Jeg veier for lite – hva skal jeg gjøre?

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Dette bør du spise før og etter trening

Gode vaner for en sunn hverdag