Hvorfor får jeg ikke mer synlige muskler?

Hei!

Vi skjønner godt at det ikke er noe greit for deg å få slike kommentarer, og at det ikke er noe gøy når resultatene av treningen ikke kommer. Her har både fysioterapeut og ernæringsfysiolog svart deg på spørsmålene dine, som vi håper hjelper deg mot å få det bedre.

Trening

Det er jo flott at du merker at du har blitt sterkere, noe som jo er et bra resultat egentlig. Du er i en alder der kroppen er i stor endring, det gjelder alle i din alder. Derfor er det ikke lurt å sammenlikne seg med andre.

Jeg vet ikke hvordan treningsopplegget ditt er og har heller ikke sett deg trene, men her kommer noen tips som jeg håper kan hjelpe deg på vei mot resultater:

• Ha en plan for treningen
  
  
• Tren hele kroppen i hver økt
  
  
• Når teknikken er på plass kan du øke vekten slik at de siste 1-2 repetisjonene
  kjennes så tunge at du ikke klarer å ta flere
  
  
• Varier treningen for å gi kroppen utfordringer
  
  
• Få nok restitusjon mellom øktene dine, les mer i artikkelen jeg har lagt ved
  
  
• Gode øvelser og generelle tips om styrketrening kan du se her
  
  
• Her kan du også se øvelsene på sesjon slik at du kan trene på dem

Ernæring

Når det gjelder kosthold og trening er det viktig med et sunt og variert kosthold for å få gode resultater fra treningen. Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt. Generelt kan unge på din alder ha behov for 2000-3000 kalorier, mens noen kan ha behov for mer hvis de er svært aktive.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise i forbindelse med trening, som jeg legger ved. Kort oppsummert anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no