Hvordan kan jeg gå opp i vekt og få flat mage?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det sånn at hvordan vi ser ut og hvor mye vi veier for en stor del er styrt av genene våre. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang. Noen er født med gener som gir veldig høy forbrenning. De kan spise mye og være lite aktive uten å legge på seg, mens for andre er det motsatt. Det samme gjelder hvor på kroppen vi har mest fett. Noen har naturlig litt mer fett på magen, mens andre f.eks har det på rumpe, lår, armer eller i ansiktet.

Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen man skal miste fett. For å miste fett må man være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti at man mister fett fra magen, man kan like gjerne miste fett fra andre deler av kroppen, eller miste muskelmasse. Dette vil være uheldig for deg som ellers ønsker å gå opp i vekt.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen, og da kan kaloriunderskudd være nyttig, fordi man trenger å miste kilo over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der (som du beskriver), så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold, uten å være i underskudd. Det er mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Av trening er det styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) som bygger muskler, og som dermed øker forbrenningen mest. Intervalltrening er også bra for økt forbrenning, og kan være nyttig, i tillegg til at det er veldig bra for helsa.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Samtidig som du trener og spiser sunt er det også viktig at du passer på å spise nok mat slik at du ikke mister vekt. Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen. Eksempler på slike matvarer er nøtter, avokado, fet fisk og planteoljer som raps- og olivenolje. Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid du spiser, spis kveldsmat hver dag, bruk mye pålegg på brødskivene og unngå bruk av lettprodukter.

Det er også viktig å alltid spise litt ekstra når du trener. I denne artikkelen finner du tips til hva du bør spise i forbindelse med trening.

Ellers er du i en periode i livet ditt nå hvor kroppen din endrer seg mye. Det er vanlig at gutter vokser og får litt mer muskler og dermed legger på seg noen kilo i løpet av puberteten. Det er heller ikke uvanlig at det ekstra fettet på magen blir borte. Når dette skjer er individuelt, men det skjer hos de aller fleste i større eller mindre grad.

Oppsummert vil jeg anbefale deg å fokusere på regelmessig trening og et sunt kosthold da dette kan være det som skal til for at du føler deg litt bedre. Pass også på at det ikke tar et altfor stort fokus i hverdagen din!

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som jeg synes du bør ta en titt på. Ønsker deg alt godt og håper dette var til hjelp!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no