Hva kan jeg gjøre med kneplagene mine?

Hei, jeg var og trente bjj og kom i en litt rar posisjon og så snappet kneet mitt skikkelig høyt 2 ganger. I starten klarte jeg ikke å bevege på foten så mye, men jeg tror ikke at kneet var ut av ledd. Jeg dro til legevakten og ble fortalt at det viktigste med kneet er bra. Men jeg fikk ikke noe mer veiledning om hva jeg kan gjøre for å trene opp kneet igjen. Største problem for meg er å ta leg curl (uten noe vekt), altså bare ta helen til rumpen da jeg ligger på magen. Det er vondt/ubehagelig og jeg ser at foten min glir mer på utsiden når jeg prøver å gjøre øvelsen. Jeg kan gå greit (litt halting) men jeg klarer ikke å gå og snu overkroppen et annet sted for da svikter kneet. Legen konkluderte med at det er sikkert en forstrukket (kanskje t.o.m rift i) sene og forslått muskel, men jeg håper jeg kan få litt mer veiledning. Takk!