Gå til: Hva kan jeg gjøre i en krise?

Det er mange situasjoner som kan oppleves som sterkt kritiske i menneskers liv. Alt fra å være innblandet i-, eller vitne til alvorlige ulykker eller katastrofer, eller plutselig sykdom eller død blant ens nærmeste, til vonde skilsmisser, kan karakteriseres som kriser. Noen kriser er akutte, mens andre kriser er mer langvarige. Det er først og fremst akutte kriser vi ser på her. Ingen reagerer helt likt. Reaksjonene kan være veldig ulike for to som har opplevd det samme, og ikke noe er mer rett eller galt. Det å vite litt om krisereaksjoner kan gjøre at man takler de følelsene, tankene og reaksjonene som kan komme mye bedre.

Vanlige og normale stressreaksjoner som en person opplever umiddelbart i forbindelse med en dramatisk hendelse eller krise vil ofte være:

Fysiske reaksjoner:

Kroppen vår blir aktivert for flukt eller kamp når vi er i en dramatisk situasjon. Denne aktiveringen skjer både i det autonome nervesystemet og hormonsystemet. Resultatet blir høyt blodtrykk, høy puls, frysninger, svette, skjelvinger og kroppslig uro. Mobiliseringen skjer for at vi skal få fysisk styrke til å håndtere situasjonen. Noen kan bli veldig handligsrettet i en krisesituasjon mens andre kan være mer i sjokk, "lammet" eller fastfrosset.

Mentale reaksjoner:

Innsnevret tenkning og hukommelse

I en kritisk situasjon blir ofte tenkningen mer innsnevret og begrenset enn vanlig. Vi søker etter spesifikk, viktig informasjon for å finne ut hva vi skal gjøre. For å få tak i det viktige, må vi også sile ut det uviktige, og dette er grunnen til at endel informasjon ikke blir tatt inn, bearbeidet og husket. I ettertid kan derfor mennesker som har opplevd den samme krisen, huske det som skjedde veldig forskjellig.

Superhukommelse

I motsetning til vanlige situasjoner, vil hukommelsen vår i dramatiske situasjoner ta inn inntrykk i den sansmessige formen som disse i utgangspunktet har. Det vi ser lagres som synsinntrykk, det vi hører som hørselsinntrykk, det vi kjenner som berøringsinntrykk, det vi lukter som lukteinntrykk. Det er ikke som vanlig informasjon, som blir sortert og kategorisert og derfor lagres mer som meningsinnhold. Denne måten å huske på har blitt kalt for superhukommelse, noe som betyr at vi husker svært sterkt og i de ulike sanseformene som var tilstede under selve hendelsen. Dette danner igjen grunnlaget for sterke sansemessige gjenopplevelser av hendelsen.

Følelsesmessig reaksjoner:

De fleste opplever en dramatisk hendelse som uvirkelig og med vanntro og sjokk. Mange kjenner det som om det var på film, eller som de står utenfor og er tilskuere til det hele. Andre beskriver følelsene som numne eller bedøvde. I den akutte fasen kan en person se rolig ut og virke fattet og kontrollert, mens mange følelser kan ligge under overflaten og komme tydelig frem senere. Slik følelsesmessige blokkeringer i den akutte fasen, virker beskyttende og gir bedre mulighet for hensiktsmessig tenkning og handling. Noen vil også kunne oppleve intens angst i den dramatiske situasjonen. Sterke reaksjoner vil også evt. komme når man forstår (både logisk og følelsesmessig) hva som har skjedd. Det vil variere hvor raskt denne forståelsen og opplevelsen kommer, avhengig av hvor alvorlig hendelsen var, hvordan ting utvikler seg, personlige forhold, hvilket støtteapparat man har m.m.

Reaksjoner som kan komme etterhvert:

Dersom du har vært utsatt for en uvanlig og dramatisk hendelse er det vanlig at slike hendelser utløser både fysiske og psykiske stress-reaksjoner som også kan være en stund og også endre seg over tid. Personer reagerer ulikt på slikt stress, men noe kan være likt.

  • Først vil det ofte være en følelse av uvirkelighet. Det er vanskelig å forstå det dramatiske som har skjedd. Etterhvert, når det som har skjedd blir mer erkjent, vil andre reaksjoner kunne komme.
  • Engstelse er en vanlig følelse. Man kan gjenoppleve det som hendte i tanker og bilder som blir så virkelige at man får følelsen av at "nå skjer det igjen". Tankene om det som skjedde kan ta mye av oppmerksomheten, slik at man blir ukonsentrert og får mindre evne til å gjøre de daglige oppgavene sine godt. Man kan også bli rastløs. Noen kan få angst for spesielle steder som forbindes med den kritiske hendelsen, for mørket eller for å være alene.
  • Man kan oppleve ulike kroppslige plager som skjelving, svette, kvalme, brekninger, svimmelhet, hodepine, hjerteklapp, press i brystet, mageplager, liten matlyst, kraftløshet eller spenninger i kroppen. Smerter eller andre plager man tidligere har hatt kan oppleves sterkere.
  • Det er vanlig å være plaget med trishet eller meningsløshet, og noen kan ha en følelse av å føle "ingenting".
  • Å være mer vár eller skvetten er ikke uvanlig. Man kan reagere på plutselige lyder eller bevegelser på en annen måte enn før. Det er også vanlig at man kan være mer utålmodig, oppfarende eller er "uforståelig" irritert.

    Gutt lei seg (colourbox.com)

    Gutt lei seg stor

  • Mange får søvnproblemer. Det kan være vanskelig å sovne inn, søvnen kan være urolig eller man våkner ofte og/eller tidlig. Det er viktig å kjenne til at gjenoppleving av den kritiske hendelsen i søvne, mareritt, er vanlig. Det fører noen ganger til plutselig oppvåkning med sterk angst. Søvn som er dårlig over tid, gir jo i seg selv konsekvenser som at man mister overskudd og blir mer irritabel og sliten. Les mer om søvn her

  • Fortvilelse og grubling blir et problem for noen. Noen kan ha en urimelig selvbebreidelse og skyldfølelse. Enkelte føler behov for å være alene. Noen avviser kontakt med andre for å beskytte seg mot sterke følelser. Noen prøver å unngå temaet for å glemme.
  • Aggresjon eller sinne rettet mot involverte i krisesituasjonen eller personer som ikke grep inn, evt. mot personer som prøver å gi omsorg er vanlig hos personer som har opplevd en traumatisk hendelse.
  • Spesielt kan barn og unge få en dårligere adferdskontroll eller adferdsendringer.

Det er viktig å ta reaksjonene på alvor. Personer som ikke har fått tilstrekkelig støtte i en krisesituasjon, eller der belastningen har vært opplevd som veldig overveldende kan utvikle senreaksjoner som PTSD (posttraumatisk stressforstyrrelse).

Kriseforberedende trening - er det mulig ?

Kriser kommer jo nesten alltid plutselig og uforberedt, men det har vist seg at hvis man har forberedt seg ved en kriseøvelse eller annen mental forberedelse, greier man bedre å bruke strategier som man har øvd på når krisen inntrer, og mestringen kan da bli bedre.

ung.no

Hva kan du gjøre dersom du har vært utsatt for en krise?

  • Snakk med andre! Selv om det kan være vanskelig, er det bra å dele tanker, følelser og opplevelser med andre. Det kan være nødvendig å ta opp igjen deler av hendelsesforløpet om og om igjen. På den måten kan du bedre komme gjennom det som er vanskelig. Særlig nyttig kan det være å snakke med mennesker som har opplevd det samme eller lignende situasjoner. Ikke vær redd for å belaste andre mennesker rundt deg, de aller fleste ønsker å kunne være til hjelp.
  • Aktivitet er et stikkord! Forsøk å komme inn i en daglig rytme så raskt som mulig. Fysisk aktivitet er viktig for å få avreagert. Gjør ellers andre aktiviteter som du av erfaring vet vil hjelpe deg. For de fleste er det en fordel å komme igang med skole eller arbeid så snart som mulig. Det kan være til hjelp ganske snart etter den kritiske hendelsen å OPPSØKE stedet og/eller mennesker som du forbinder med den kritiske hendelsen, gjerne sammen med noen du føler deg trygg på. Det vil kunne forebygge at du utvikler unngåelsesatferd og sterkere angst.
  • Vær spesielt forsiktig med bruk av alkohol i denne perioden.
  • Vær sammen med andre og prøv å gjøre vanlige ting.
  • Husk å spise som vanlig, og ha regelmessige leggetider, slik at du holder på den vanlige rytmen og får nok mat og nok søvn.

  • Prøv å ikke kjempe imot følelsene som kommer eller skjule dem for deg selv og andre.
  • Prøv å unngå dårlig samvittighet for å ikke tenke "nok" på det som har skjedd, eller for å reagere annerledes enn det du syns at du "burde". Du reagerer på DIN måte og det er det riktige for DEG.
  • Søk gjerne hjelp! Det er naturlig å ha plager i din situasjon, og de fleste plager avtar av seg selv med tiden. Men, vent ikke lenge hvis du har reaksjoner som du synes er vanskelige å forstå eller hvis du har sterke og langvarige plager. Ta kontakte med legen din, helsesykepleier eller andre som du tror kan gi hjelp/behandling i forhold til det som plager og uroer deg eller dine nærmeste. Se liste over andre hjelpetjenester her.

Triks du kan forsøke hvis tankene, bildene og gjenopplevelsen av det som skjedde kommer mye og til alle tider:

(Kilde: Senter for krisepsykologi)

Du kan kalle dem frem og se dem for deg slik som de pleier å komme når du ikke ønsker det. Forsøk så å flytte dem gradvis bort fra deg, slik at de etter hvert blir mindre og mer uklare. Hvis ikke dette hjelper, kan du forsøke å tenke deg at du ser dem på en TV-skjerm. Når du har bildet fremme, skrur du av TV-en med den tenkte fjernkontrollen. Om dette er vanskelig, skifter du kanal. Du kan også la bildet eller bildene forandre seg mens du ser på dem, f.eks. fra farger til sort hvitt, eller i form, størrelse, m.m. På denne måten kan du ta kontroll med bildene i stedet for at de har kontroll med deg.

Hvis hele ulykken går som en film, kan du kjøre den på skjermen, men tenke deg at du har en videospiller koblet til skjermen. I det du setter på filmen trykker du på opptaksknappen, spiller så inn filmen og trykker av opptaket når filmen er ferdig. Tenk deg så at du tar ut filmen og putter den i en låsbar skuff. Når du gjør dette i fantasien, gir det deg mer kontroll med bildene.

Om det er hørselsinntrykk som plager deg, så kan du gå fram på samme vis. Ta kontroll ved å tenke deg at du hører lyden eller hørselsinntrykkene fra en radio, og skru så ned volumet, la lyden forandre kvalitet, osv. Lukteinntrykk som sitter "fast" i nesen, kan motvirkes ved å smøre de ytre neseborene med litt olje eller noe annet som kan være motlukt, eller ved å lete frem andre, behagelige lukter i fantasien.

Munn

Munn

Sett av 10 til 15 minutter hver dag eller annen hver dag (til du ikke tenker så mye) til å tenke på den tanken som plager deg. I denne tiden kan du tenke på tanken, kanskje stille spørsmål rundt den, tenke hva andre ville gjort om de tenkte mye på den, og lignende. Hvis tanken kommer utenfor den tiden du har satt av til å tenke, så bare legger du merke til tanken, ikke bli sint eller irritert over at tanken kommer, bare la den passere, akkurat som en sky som går over himmelen. Du kan ikke gjøre noe med den, den kan bare passere. Si til deg selv at du skal ikke tenke på den nå, men i tiden du har satt av til tanken(e). Si dette til deg selv hver gang tanken kommer opp. Da vil du oppleve at tanken slutter å komme så ofte. Til slutt stoppes den automatisk, uten at du behøver å tenke på den.

Det kan også være nyttig å tømme hodet og få tankene vekk ved å skrive. Å se tankene nedskrevet på papir eller PC kan hjelpe deg å tenke mer klart og vil sannsynligvis hjelpe deg til å kjenne deg bedre. Skriv detaljert ned ulykkesminnene på ark eller i en dagbok. Pass på at du skriver ned både hva som skjedde og dine innerste tanker og dypeste følelser omkring det som skjedde. Om du vil kan du krølle sammen det du har skrevet og hive eller brenne det! Det viktigste er at du tar kraften fra minnene ved detaljert å beskrive dem med ord.

Kvelden og natten kan være spesielt vanskelig fordi det er ofte da at tankene om ulykken mest kommer. Spesielt når en ulykke har skjedd om natten kan det være viktig å gjenta for seg selv at "det er helt trygt å legge seg til å sove", "ingenting farlig kan skje", "Jeg kan sove trygt" osv. Dess mer du tillater dumme tanker å komme inn jo viktigere er det å bryte denne sirkelen.

 

Signatur Redaksjonen, ung.no