Hva er kosttilskudd og hjelper det på trening?

07.04.2022 Ernæringsfysiologene, i samarbeid med ung.no

Det finnes utallige kosttilskudd på markedet. Hvilken effekt har det egentlig på kroppen? Hva skal man bruke og ikke? Her får du en oversikt.

PROTEIN: Husk at proteinpulver er høykonsentrert og at man faktisk kan få for mye protein i forhold til hva man trenger. (Foto: Colourbox)

Kosttilskudd er produkter som gir ekstra tilførsel av næringsstoffer ut over mat. Vanlige kosttilskudd er blant annet:

  • vitaminer (f.eks vitamin D eller multivitamin)
  • mineraler (f.eks. jern)
  • omega-3-fettsyrer (f.eks tran)

Dersom man spiser et sunt og variert kosthold så er kosttilskudd unødvendig og bortkastede penger for de aller fleste.

Noen har derimot behov for ekstra tilførsel av visse stoffer, blant annet folat i forbindelse med graviditet og jern ved kraftig menstruasjon.

Dersom man utelukker hele matvaregrupper fra kostholdet sitt, slik som ved vegankost, så vil kosttilskudd være nødvendig.

Kosttilskudd og trening

De siste årene har det blitt et økt fokus på kosttilskudd som brukes i sammenheng med trening. Vi finner disse tilskuddene overalt. På treningssenteret, på nett, sosiale medier og sportsbutikker.

I denne artikkelen vil vi fokusere på noen av de vanligste prestasjonsfremmende kosttilskuddene som brukes i dag.

Preworkout inneholder koffein

Preworkout (forkortet PWO) er et type kosttilskudd som hovedsakelig inneholder koffein. Koffein har en sentralstimulerende effekt i hjernen og kan gi en oppkvikkende effekt på samme måte som når man drikker kaffe eller energidrikker.

Poenget med et slikt tilskudd er at man skal få en ekstra «energiboost» for å gjennomføre selve treningsøkten. Koffein påvirker hvordan vi føler oss på trening og har faktisk en smertereduserende effekt.

Men selv om tilskudd med koffein har en akutt «oppkvikkende» effekt, finnes det lite forskning på hvorvidt man kommer i bedre form over tid ved hjelp av dette tilskuddet.

Kreatin er mest brukt

Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i kjøtt, kylling og fisk. Kreatin frigjøres i muskelcellene under aktivitet, og trener du med helt fulle kreatinlagre kan du kanskje klare å ta én repetisjon ekstra.

Kreatin er det mest brukte prestasjonsfremmende kosttilskuddet:

  • Kreatin binder vann i kroppen, og man kan derfor raskt se større (tykkere) ut nettopp på grunn av dette. Dette skyldes altså økt vannmengde i kroppen, ikke muskelvekst.
  • For de fleste vil ikke det være avgjørende for fremgang av treningen, men det kan ha noe for seg i idretter med små marginer.
  • Hvis man derimot får nok kreatin i kostholdet, vil ikke ekstra tilførsel ha noen hensikt. Hele 30 prosent av de som bruker kreatin har derfor ingen effekt av det.
  • Dersom man følger anbefalt dosering på pakken og kjøper produktet fra en trygg forhandler er ikke tilskuddet farlig å bruke, men noen kan oppleve å få forbigående mageproblemer.

Må man ha proteintilskudd for å bygge muskler?

Proteinpulver inneholder i hovedsak aminosyrer (som bygger opp proteiner) og skal tilføre kroppen ekstra protein. Proteiner er byggesteiner i musklene og trengs for å bygge muskler i forbindelse med trening.

Mange ungdommer kjenner på et kroppspress, og tror at veien mot store og definerte muskler blir lettere om man tar proteinpulver. Men proteinpulver er høykonsentrert, og man kan faktisk få for mye protein i forhold til hva man trenger. Overskuddsprotein kan lagres på kroppen som fett.

Faktum er at proteinbehovet enkelt kan dekkes ved å spise helt vanlig mat:

Mange lurer på om man kan bygge muskler selv om man spiser lite. Det har vi svart på i boksen under her:

Skal jeg bruke kosttilskudd?

Du trenger ikke kosttilskudd for å prestere godt på trening.

Det som gir treningsfremgang er ikke kosttilskudd, men selve treningen. De fleste har mest å hente på å spise nok sunn mat og øke kvaliteten på treningsøktene.

  • Toppidrettsutøvere kan ha en effekt av prestasjonsfremmende kosttilskudd fordi det er snakk om så små marginer i toppidrett.
  • Et tilskudd kan potensielt bidra til «det lille ekstra» i konkurranser. Mange toppidrettsutøvere klarer seg imidlertid godt uten kosttilskudd.

For øvrig skal man bare ta kosttilskudd dersom det hos legen påvises en mangel av vitaminer eller mineraler.

Å ta ekstra tilskudd når man får i seg nok gjennom kostholdet vil ikke gi noen ekstra helseeffekt, og faktisk kan det potensielt føre til et for høyt inntak av enkelte næringsstoffer, spesielt om man kombinerer flere ulike typer tilskudd.

Bruk av kosttilskudd – oppsummert

  • Du trenger ikke kosttilskudd med mindre du har fått påvist en næringsstoffmangel hos legen.
  • Det viktigste du gjør for å få effekt av treningen er å ha god kvaliteten på treningsøkten. Sørg for riktig teknikk og vektbelastning.
  • Fokuser på et sunt og variert kosthold. Skal du bygge muskler, må du spise nok mat. Sørg også for god og nok søvn.
  • Toppidrettsutøvere kan ha en effekt av prestasjonsfremmende kosttilskudd, hvor tilskuddet kan bidra til «det lille ekstra» i konkurranser.
  • Kjøp fra en godkjent norsk forhandler dersom du skal benytte kosttilskudd. Da er du sikker på at kosttilskuddet er trygt å bruke.
PROTEIN: Husk at proteinpulver er høykonsentrert og at man faktisk kan få for mye protein i forhold til hva man trenger. (Foto: Colourbox)
Fikk du svar på det du lurte på?
Temasider

Trening og idrett

Les mer

Mat og kosthold

Les mer

Doping

Les mer