Uansett om vi spiser all mat, eller om vi er vegetarianere eller veganere, må vi vite hvordan vi setter sammen et fullverdig kosthold. Da kan det være en fordel å vite litt om ernæring og hva som må til for å oppnå et balansert kosthold som er bra for oss.

Fordeler med vegetarkost

Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et balansert og variert vegetarisk kosthold kan egner seg for folk i alle aldre, barn, unge og idrettsutøvere. Om et kosthold er sunt eller ikke, avhenger av matvarene vi velger, hvordan vi setter disse sammen, og hvor mye vi spiser av dem.

Viktig med sammensatt vegetarkost

Godt sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Grove kornprodukter som grovbrød, grove frokostblandinger og sammalt mel inneholder mer næringsstoffer enn fine. Hvis du spiser meieriprodukter, vil halvfete eller magre varianter av melk, ost og andre meieriprodukter gi et lavere inntak av mettet fett enn helfete varianter.

Det anbefales å begrense inntaket av sukkerholdig drikke og mat – som brus, saft, godteri, kjeks, kaker og søtt bakverk. Sukker gir energi, men ingen vitaminer eller mineraler som kroppen trenger. Hvis du har spesielle behov, kan du ta kontakt med lege eller ernæringsfysiolog for å få råd og veiledning. Kanskje du trenger å måle nivået av enkelte næringsstoffer – som for eksempel B12, jern eller D-vitamin.

FAKTA

Næringsstoffer du må følge med på

Har du et vegetarisk kosthold? Ved å holde øye med disse næringsstoffene, sikrer du at du får i deg tilstrekkelig av det kroppen trenger:
  • ​D-vitamin
  • Kalsium
  • Vitamin B12
  • Jern
  • Protein
  • Jod
  • Sink
  • Omega-3-fettsyrer
Les mer om de ulike næringsstoffene og hvordan du kan få i deg nok av dem på Helsenorge. ​​

Vegankost, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost

Vegankost består utelukkende av plantebaserte matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, planteoljer og sjøgrønnsaker som tang og tare. I vegankost utelates alle animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig av alle næringsstoffer. Behovet for D-vitamin, vitamin B12 og jod kan være vanskelig å dekke med vegankost. Disse næringsstoffene bør du derfor ta som tilskudd eller få i deg gjennom produkter som er tilsatt disse næringsstoffene. Veganere må også være oppmerksomme på inntaket av kalsium, jern og sink.

Lakto-vegetarkost inneholder, i tillegg til planteprodukter, også meieriprodukter, som for eksempel melk, ost og yoghurt.

Lakto-ovo-vegetarkost inneholder også egg. En balansert sammensatt lakto- og lakto-ovo-vegetarkost vil gi alle næringsstoffene du trenger, bortsett fra D-vitamin. Du kan få ekstra D-vitamin som kosttilskudd eller gjennom produkter som er tilsatt D-vitamin. Velg halvfete eller magre varianter av melk, ost og andre meieriprodukter for å unngå et høyt inntak av mettet fett.

Andre typer kosthold som legger vekt på vegetabilsk mat, er for eksempel raw food, der matvarer ikke skal bearbeides eller varmebehandles, og såkalt fleksitar-kosthold, som inkluderer noe kjøtt eller fisk.

Dette kan du lese mer om på www.helsenorge.no.