Bør jeg spise og trene mer for å mer muskler og mindre fett?

Hei!

Så fint å høre at du prøver å ha et mer avslappet forhold til kroppen din og ikke er hard mot deg selv. Det er helt greit å ønske å gjøre en endring med kroppen sin, men også ha som et utgangspunkt å akseptere seg selv slik man er.

For det første er det sånn at hvordan vi ser ut og hvor på kroppen vi har mest fett for en stor del er bestemt av genene våre. Noen kan spise mye å trene lite og likevel være veldig slanke, mens andre kan trene mye og spise sunt men likevel ha litt ekstra fett her og der. Det kan føles urettferdig, men sånn er det bare.

Ellers er prinsippet for å miste fett at man må ligge i energiunderskudd, altså spise mindre kalorier enn man forbrenner, mens man for å bygge muskler må få i seg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd.

Hvis man skal klare å få til begge deler samtidig er det viktig at man er omtrent i energibalanse (altså inntar minimum like mye energi som man forbruker). Ved å kombinere styrketrening, kondisjonstrening og rolige langvarige økter, og samtidig være i energibalanse, vil du kunne nå målene dine.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene, ikke bare proteiner. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener hardt (styrke og intervalltrening) er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Jeg vil anbefale deg å ikke telle kalorier, men heller holde deg til et generelt sunt og variert kosthold.

• Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider anbefales uansett, og holder forbrenningen oppe. Når en spiser regelmessig vil det også bidra til at en ikke blir så sulten mellom måltidene. Dette vil igjen bidra til at en spiser passe mye til måltidene, og unngår å overspise.
• Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid. Det kan være en rå gulrot, kålrot, et eple, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg.
• Vann er den beste tørstedrikken.

Det er til en viss grad mulig å oppnå større muskler og mindre fett samtidig, ved å sørge for 1-3 gode styrkeøkter og 1-3 gode kondisjonsøkter i uka, men det avhenger av at du får i deg nok av alle næringsstoffene du trenger.

Mer effektivt for å bygge større muskler er det å fokusere på styrketreningen en periode, f.eks. trene 3 styrkeøkter og kun 1-2 utholdenhetsøkter i uka. Så går det an å redusere til 1-2 styrkeøkter og øke til 3-4 kondisjonsøkter i uka for å opprettholde muskelmasse og samtidig redusere fett enda mer effektivt. Fortsatt bør du være i energibalanse. Fokuser f.eks. de første 2 månedene på noe mer styrketrening, og de neste 2 månedene på noe mer kondisjonstrening.

Husk også at ikke all treningen må være så slitsom. Til sammen 3-4 harde økter per uke er nok (inkludert både styrke og intervalltrening). Resten kan være noe roligere. Når du trener styrke er det viktig at du tilpasser motstanden slik at du blir skikkelig sliten i musklene etter 10-15 repetisjoner per serie.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Håper dette var til nytte og lykke til videre!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no