Hva og hvor mye burde jeg spise for å ned i vekt og bygge muskler?

Hei!

Så fint at du tar kontakt med oss i ung for å få råd om kosthold!

Når det gjelder god informasjon om kosthold, så henvender vi oss for det meste til Helsedirektoratet, som gir ut god forskningsbasert informasjon om kosthold og ernæring. Det finnes også mange andre gode kanaler, men Helsedirektoratets anbefalinger ligger stort sett i bunn.

Jeg skal prøve å gi en grundig forklaring på spørsmålet ditt om endring av kroppssammensetning, altså få mindre fett og mer muskler på kroppen:

For det første er det sånn at hvordan vi ser ut og hvor på kroppen vi har mest fett er i stor grad bestemt av genene våre. Noen kan spise mye å trene lite og likevel være veldig slanke, mens andre kan trene mye og spise sunt men likevel ha litt ekstra fett her og der. Det kan føles urettferdig, men sånn er det bare.

Ellers er prinsippet for å miste fett at man må ligge i energiunderskudd, altså spise mindre kalorier enn man forbrenner, mens man for å bygge muskler må få i seg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd.

Hvis man skal klare å få til begge deler samtidig er det viktig at man er omtrent i energibalanse (altså inntar minimum like mye energi som man forbruker). Ved å kombinere styrketrening, hard kondisjonstrening og rolige langvarige økter hver uke, og samtidig er i energibalanse, vil du kunne nå målene dine.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene, ikke bare proteiner. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere for å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener hardt (styrke og intervalltrening) er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Her kan du finne tips til hva du bør spise i forbindelse med treningen din.

Ellers vil jeg anbefale deg å ikke telle kalorier, men heller holde deg til et generelt sunt og variert kosthold.

• Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider anbefales uansett, og holder forbrenningen oppe. Når en spiser regelmessig vil det også bidra til at en ikke blir så sulten mellom måltidene. Dette vil igjen bidra til at en spiser passe mye til måltidene, og unngår å overspise. Her kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger.
• Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid. Det kan være en rå gulrot, kålrot, et eple, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg
• Vann er den beste tørstedrikk

En middagsporsjon bør bestå av:

• 1/3 grønnsaker
• 1/3 kjøtt/fisk/belgvekster som brønner eller linser
• 1/3 poteter/ris/pasta (velg helst fullkornsprodukter eller kokt potet)
• Et eksempel: tomatsaus med karbonadedeig, fullkornspasta og kokte grønnsaker som brokkoli og gulrot.
• Et annet eksempel: salat av ulike grønnsaker med litt fullkornspasta og tunfisk/kylling/bønner.
• www.matprat.no har mange sunne og enkle middagstips.

Kostholdet bør ellers være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men man bør velge mest:

• Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage for å unngå tilsatt sukker. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede og urøstede nøtter, rosiner og frø.
• Magre meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker (f.eks. naturell yoghurt, Ja-yoghurt fra Tine eller lett-yoghurter), skyr, kesam, magre guloster)
• Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg)
• Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks etc.)
• Minst 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. På frukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt og grønnsaker.
• Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge matvarer med disse fettkildene. Det er likevel like mye energi i dette fettet som andre typer fett. Det kan jo være greit å ha i bakhodet i forhold til hvor mye olje som brukes i matlaging eller som dressing. For eksempel anbefales det en neve usaltede nøtter om dagen.
• Belgvekster: Linser, bønner og erter kan med fordel brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Det er til en viss grad mulig å oppnå større muskler og mindre fett samtidig, ved å sørge for 1-3 gode styrkeøkter og 1-3 gode kondisjonsøkter i uka, men det avhenger av at du får i deg nok av alle næringsstoffene du trenger. Mer effektivt for å bygge større muskler er det å fokusere på styrketreningen en periode, f.eks. trene 3 styrkeøkter og kun 1-2 utholdenhetsøkter i uka. Så går det an å redusere til 1-2 styrkeøkter og øke til 3-4 kondisjonsøkter i uka for å opprettholde muskelmasse og samtidig redusere fett enda mer effektivt. Fortsatt bør du være i energibalanse. Fokuser f.eks. de første 2 månedene på noe mer styrketrening, og de neste 2 månedene på noe mer kondisjonstrening. I denne artikkelen kan du lese mer om styrketrening og her kan du få tips til øvelser som du kan gjøre hjemme.

Husk også at ikke all treningen må være så slitsom. Til sammen 3-4 harde økter per uke er nok (inkludert både styrke og intervalltrening). Resten kan være noe roligere. Når du trener styrke er det viktig at du tilpasser motstanden slik at du blir skikkelig sliten i musklene etter 10-15 repetisjoner per serie. Prøv ellers å være regelmessig fysisk aktiv i løpet av hverdagen. Ha det gøy og vær fornøyd med deg selv :)

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere artikler som forklarer litt mer om kosthold og trening som du kan titte på.

Håper dette var til nytte og lykke til videre!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no