Hvordan kan jeg gå ned i vekt og bygge muskler?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi i ung.no ønsker ikke at ungdommer skal slanke seg eller gå ned i vekt med mindre det er snakk om sykelig overvekt. Dersom du som ungdom ønsker å gå ned i vekt SKAL dette gjøres i samråd med helsepersonell som kan hjelpe deg å vurdere om det er noe du bør eller ikke. Helsesykepleier eller fastlege kan hjelpe deg å vurdere dette.

I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at den får i seg de næringsstoffene som den trenger gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

Her kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din dersom du spiser for lite.

Det er derfor svært viktig at du følges opp av helsepersonell, slik at du får sikret at du får i deg de næringsstoffene som du trenger dersom det er behov for at du skal gå ned i vekt.

Ellers er hovedprinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbrenne mer energi enn du tar inn. Altså må du forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et sunt kosthold med varierte og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen. Styrketrening og intervalltrening er treningsvarianter som gir god forbrenning.

I forhold til trening ville jeg prøvd å sikret minst 3 treningsøkter i uka, hvorav to er styrketrening for hele kroppen med repetisjoner på mellom 10-15 i tre serier (3 x 10-15). I tillegg er det fint å få inn kondisjonstrening i form av lengre løpeturer og ulike intervaller.

I forhold til kosthold er disse prinsippene fine å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser

For å bygge muskulatur er det egentlig å ha mye vekter og færre repetisjoner som er anbefalt, mens for å forbrenne mer fett og bli sterkere er det heller flere repetisjoner og mindre vekt. Du ønsker en kombinasjon, og jeg tenker derfor at treningene dine derfor også bør innebære en kombinasjon av dette. I tillegg er det viktig å spise nok og riktig for å sikre at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å bygge muskler, og at du hviler tilstrekkelig, slik at kroppen din får restituert seg nok til å nyttiggjøre seg treningen :)

Håper dette var til noe nytte! Jeg legger samtidig ved noen artikler som kan være fine for deg å lese.

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no