Hvordan kan jeg gå ned i vekt?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det sånn at hvordan vi ser ut og hvor på kroppen vi har mest fett for en stor del er bestemt av genene våre. Noen kan spise mye å trene lite og likevel være veldig slanke, mens andre kan trene mye og spise sunt men likevel ha litt ekstra fett her og der. Det kan føles urettferdig, men sånn er det bare.

Ellers er prinsippet for å miste fett at man må ligge i energiunderskudd (calorie deficit), altså spise mindre kalorier enn man forbrenner, mens man for å bygge muskler må få i seg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd.

Hvis man skal klare å få til begge deler samtidig er det viktig at man er omtrent i energibalanse (altså inntar minimum like mye energi som man forbruker). Ved å kombinere styrke- og kondisjonstrening og samtidig være i energibalanse, vil du kunne nå målene dine.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene, ikke bare proteiner. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere for å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener hardt (styrke og intervalltrening) er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Her kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger og her kan du lese om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil anbefale deg å ikke telle kalorier, men heller holde deg til et generelt sunt og variert kosthold.

• Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider anbefales uansett, og holder forbrenningen oppe. Når en spiser regelmessig vil det også bidra til at en ikke blir så sulten mellom måltidene. Dette vil igjen bidra til at en spiser passe mye til måltidene, og unngår å overspise.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene kan du finne flere tips til et sunt og variert kosthold, samt hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Når det gjelder treningen er det til en viss grad mulig å oppnå større muskler og mindre fett samtidig, ved å sørge for 1-3 gode styrkeøkter og 1-3 gode kondisjonsøkter i uka, men det avhenger av at du får i deg nok av alle næringsstoffene du trenger.

Mer effektivt for å bygge større muskler er det å fokusere på styrketreningen en periode, f.eks. trene 3 styrkeøkter og kun 1-2 utholdenhetsøkter i uka. Så går det an å redusere til 1-2 styrkeøkter og øke til 3-4 kondisjonsøkter i uka for å opprettholde muskelmasse og samtidig redusere fett enda mer effektivt. Fortsatt bør du være i energibalanse. Fokuser f.eks. de første 2 månedene på noe mer styrketrening, og de neste 2 månedene på noe mer kondisjonstrening.

Her kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener.

Jeg vil altså ikke anbefale deg å tenke at du skal slanke deg, men heller fokusere på det å ha en sunn livsstil. Regelmessig trening og et sunt kosthold kan være det som skal til for at du føler deg litt bedre. Og pass på at det ikke tar et alt for stort fokus i hverdagen.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Håper dette var til nytte og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no