Hvordan kan jeg gå opp i muskelmasse? Og hva bør jeg spise?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er så aktiv og har fokus på å spise nok sunn mat. Et sunt og variert kosthold, i kombinasjon med nok fysisk aktivitet, er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i framtiden.

Når det gjelder kosthold, er prinsippet for å miste fett at du må ligge i energiunderskudd, altså spise mindre kalorier enn hva du forbrenner. For å bygge muskler må du få i deg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd.

Hvis du skal klare å få til begge deler samtidig er det viktig at du er omtrent i energibalanse (altså inntar minimum like mye energi som du forbruker). Ved å kombinere styrketrening og kondisjonstrening, og samtidig passe på å være i energibalanse, vil du kunne nå målene dine.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat du trenger, samt hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene gjennom maten du spiser, og ikke bare proteiner. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Her kan du finne tips til et sunt og variert kosthold og hva du bør spise i forbindelse med treningen din.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no