Hvor mange proteiner trenger jeg? Og hvordan få større rumpe?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Generelt så anbefales det 1 g protein per kg kroppsvekt som vi veier per dag. Veier du for eksempel 65 kg vil proteinbehovet ditt ligge på ca 65 g om dagen. Idrettsutøvere som trenger tung styrke vil kunne trenge opp mot 2 g/kg kroppsvekt, men dette gjelder ytterst få. Kroppen vår klarer ikke å benytte seg av overskudd av protein, og et overflødig inntak av protein vil bli lagret som fett. Mer protein betyr altså ikke alltid at det er bedre.

De aller fleste får i seg nok protein, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise og drikke i forbindelse med treningsøktene, som jeg legger ved.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Tilskudd, slik som proteinpulver, vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Du kan lese mer om protein og idrett her . Jeg legger også ved noen andre nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Når det gjelder å få større rumpe er det styrketrening som gjelder. Jeg legger ved noen artikler med tips til styrketrening du kan gjøre, samt styrkeøvelser for hele kroppen.

Selv om du trener mye styrke er det ikke sikkert at du vil få akkurat den kroppen du drømmer om, da dette er avhengig av genen våre. Styrketrening kan likevel påvirke kroppen vår positivt, og bidra til en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Hvis du synes dette med mat, kropp eller vekt er vanskelig, eller har andre spørsmål vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De har møtt mange ungdommer i samme situasjon som deg, og kan komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no