Hvor mye protein trenger jeg når jeg trener? Og hvordan få i meg nok?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du er så opptatt av å spise sunt og variert når du trener! Trening, sammen med et sunt og variert kosthold med nok mat er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Generelt anbefales det å spise rundt 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du f.eks 64 kg, så vil proteinbehovet ditt ligge på ca 64 g om dagen. De aller fleste får i seg nok protein, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye, slik som du gjør. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Det er anbefalt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med fire hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Jeg legger ved en artikkel hvor du kan lese mer om dette. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du kunne dekke proteinbehovet ditt uten å ta noen tilskudd. Disse rådene baserer seg også på råvarer, samt mindre prosesserte matvarer.

Jeg legger ved et par artikler hvor du kan lese mer om hva som er et sunt og variert kosthold, samt gode vaner for en god hverdag.

Hvis du har noen flere spørsmål vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De vil ha flere tips og vil kunne hjelpe deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no