Hvordan bør jeg spise for å legge på meg muskler/fett?

Jente, 18

jeg tenkte og begynne på en diet for og legge på meg litt muskler/fett. Har funnet en metode som jeg tror vil funke. Det er en helt rimelig metode som ikke inneholder noe slags kosttilskudd eller shaker osv. Men for og komme frem til målet mitt må jeg spise 60% kalorier 30% protein og 10% fett. Dette EE da en 2500 kalorier diett. Har fått til matten men det er utrolig vanskelig og frustrerende og prøve og finne frem til mat retter som kan funke. Jeg skal samtidig for det meste og helst bare spise ting som: laks, torsk og diverse fisk, egg, avokado, grønsaks olje, rødt kjøtt, nøtter, frukt og sånn slags mat. Så lurte på om dere kunne hjelpe meg med og finne ut av hvor mye jeg burde spise for og gjøre som dietten sier og hva På forhånd takk.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

For å legge på seg muskler og fett er det to ting som er helt avgjørende: man må spise mer kalorier enn man forbrenner og man må trene tung styrke. Når disse to faktorene er på plass, så kan man spise et helt vanlig og sunt kosthold, og klare å oppnå dette. Utfordringen for mange er imidlertid å få i seg nok kalorier, men om du har regnet ut at du vil gå opp i vekt på 2500 kalorier, så skal ikke det være noe problem.

Den dietten du har satt opp vil nok sikkert kunne fungere, men det er lettere å komme opp i riktig mengde kalorier om man spiser mer fett, og gjerne det sunne fettet. Det er ikke noe magisk med de tallene du har kommet frem til, jeg tror heller det bare vil gjøre det veldig vanskelig for deg å klare å finne noe å spise når du hele tiden må passe på denne fordelingen.

Jeg har ikke helt troen på at man skal følge en slavisk diett med å telle kalorier og antall gram (eller prosent) næringsstoffer. Det gir bare et veldig anstrengt forhold til mat og kropp.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Ta utgangspunkt i den maten du har skrevet opp, som jo er sunn mat. Og ha gjerne også grove kornprodukter (grøvt brød, havregryn). Det er helt umulig å få i seg 60 % karbohydrater uten å ha brødmat i kostholdet. Spis mye grønnsker og ha en god proteinkilde til hvert måltid. Velg det sunne fettet, og ha gjerne en fettkilde til hvert måltid. Sammen med tung styrketrening er det stor sannsynlighet for at du vil merke forskjell.

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 29.4.2019

Oppdatert: 29.4.2019