Hvordan gå ned i vekt men samtidig bygge muskler?

Hei!

Det er mulig å gå ned i fettprosent, og samtidig få litt muskelmasse. Det handler i stor grad om å spise sunt, begrense godteriinntaket og trene tung styrke. 

Jeg kan ikke gi deg noen eksakt formel på dette, eller si hvor mye kalorier akkurat du trenger for å oppnå dine mål. Det kommer an på mange faktorer, som vekt, høyde, genetikk, hvor fysisk aktiv du er. Her må du bare prøve deg frem. Spiser du sunt til hverdags, følger norske kostråd og begrenser inntaket av snop/snacks/kaker/kjeks o.l. til maks én dag i uka, er det mulig å oppnå. Du må imidlertid trene ganske tung styrke for å bygge muskler. Pass på at du får i det noe mat rett før og rett etter trening, f.eks frukt eller yoghurt.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Proteiner gir god metthetsfølelse, og er med på å bevare muskelmasse. Det kan derfor være en idé å ha en god proteinkilde til hvert måltid: skyr, cottage cheese, kesam, kjøtt/fisk, egg.

Det er fint å ha mål for trening, men pass på at du ikke blir for opphengt i dette. Å oppnå en "fit" kropp, med lav fettprosent og synlige muskler, slik man kan se enkelte i sosiale media har, er svært vanskelig å oppnå. Det krever mye jobbing, og det kan fort gi et anstrengt forhold til både kropp og mat. Det kan være lurt å finne en middelvei, der man trener og spiser sunt for å ha en sterk og sunn kropp, og god helse. Uten fokus på å være markert og fit.

Les mer: "Fit", "ripped" eller markert - men ikke nødvendigvis sunn

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no