Hvordan få sixpack

Hei

Takk for spørsmålet ditt.

Som 13-åring har du en periode foran deg hvor du vil gjennomgå store kroppslige endringer. Antakelig vil du oppleve at trening (spesielt styrketrening og annen trening med høy intensitet), vil gi større muskulær vekst enn tidligere. Dette skyldes økt utskillelse av veksthormon i puberteten sammenlignet med de årene du har levd.

Litt generelt:

Vi har alle ulikt genetisk potensiale til å lagre/forbrenne fett og til å bygge muskler. Selv om to personer trener og spiser helt identisk over lengre tid er det ikke sikkert de utvikler muskulatur eller fettlagring på samme måte, og det er ikke sikkert begge (eller noen av de) har mulighet til å oppnå helt markerte magemuskler, selv om både trening og kosthold er optimalt i forbindelse med målet (markerte muskler). Dette er det viktig å være klar over. 

Det er også viktig at du ikke går på ekstreme dietter eller trener for tungt i den vekstperioden du nå er inne i. God trening og et sunt og variert kosthold er bare positivt, men ikke la fokus på sixpack forstyrre din naturlige utvikling.

Sixpack:

For å få sixpack er det i de aller fleste tilfeller viktigst å fokusere på å øke fettforbrenningen, men uansett vil det være lurt å kombinere styrke- og kondisjonstrening. Ulike plankevarianter og situpsvarianter er gode for å trene magemusklene, men egner seg dårlig for å øke fettforbrenningen. Du kan finne styrkeøvelser for magemusklene ved å klikke her. For å virkelig oppnå en økning i fettforbrenning er det viktig å trene slik at energiforbruket ditt blir stort. Kondisjonstrening eller omfattende styrketrening av kroppens største muskelgrupper (sete, lår, rygg, bryst, skuldre) gir en betydelig større økning i energiforbruk enn situpstrening. Ditt energiforbruk består i hovedsak av karbohydratforbrenning og fettforbrenning. Når energiforbruket er stort, øker blant annet fettforbrenningen for å gi musklene ny energi. Derfor anbefales kondisjonstrening og styrketrening for hele kroppen, selv om det er sixpack som er målet;) Hvis du ønsker sixpack er det i de fleste tilfeller meningsløst å bare trene styrke for magen. En kombinasjon av styrketrening for hele kroppen og kondisjonstrening vil derfor sannsynligvis være det mest effektive. Effektiv trening som til en viss grad kombinerer styrke- og utholdenhetstrening kan du se et eksempel på her. Prøv gjerne 1-2 slike økter i uka, eventuelt bytt ut noen av øktene du gjennomfører i dag, hvis du kan tenke deg å variere litt.

Det er også viktig å spise sunt og variert! Kostholdet må være variert, og du må sørge for å spise nok mat av god kvalitet. Så lenge du spiser variert, og fokuserer kostholdet hovedsakelig på sunne matvarer, vil du få i deg nok av de ulike næringsstoffene. Sunne matvarer er blant annet:

• Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger uten sukker, havregryn, byggryn)
• Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
• Magert kjøtt- og kjøttprodukter, helst hvitt kjøtt (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
• Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
• Egg
• 2 frukt og minst 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag, som salater og rå som mellommåltider. Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
• Erter, bønner og linser

Lykke til videre!

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no