Jeg vil bli mer "shredded", hvordan skal jeg trene og spise?

Hei!

Så flott at du er så aktiv og trener! Markerte muskler handler om en kombinasjon av lav fettprosent og en viss størrelse på muskulaturen. Men hvor lett man får markerte muskler er i stor grad bestemt av gener, og før man er ferdig med puberteten har man ikke så stor mulighet til å få muskelvekst som etter. Derfor er det ikke det å få markerte muskler realistisk for alle.

I tillegg er kroppen en helhet, så det å få mindre fett på bare ett sted på kroppen, lar seg ikke gjøre. Jeg kan derfor heller ikke gi deg noen "oppskrift" på hvordan du får markerte muskler. Men det betyr ikke at du ikke vil kunne få effekt av trening.

Du skriver ikke noe om hva du trener, og det kan godt hende at du gjør mye riktig. Jeg anbefaler deg å trene variert, både kondisjonstrening og styrketrening. Du kan gjerne gjøre begge deler i samme økt. Tips til hvordan du kan trene kondisjon får du i vedlagt artikkel. Se tips om styrketrening her: Den mest effektive styrketreningen

Vi anbefaler at man spiser 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider hver dag. En person som trener regelmessig slik som du trenger ca 1,2-1,4 g protein per kg du veier (i ditt tilfelle 1,2X69= 82,8 gram). En gjennomsnittlig nordmann som trener av og til trenger 0,8 g/kg.

Dette får du i deg ved å spise for eksempel:

• 1 kyllingfilet på 150g
• 2 skiver hvitost
• 1 boks makrell i tomat (100 g)
• 3 skiver grovbrød
• 2 glass melk (2 dl)

Det er ikke vanskelig å dekke kroppens behov for proteiner gjennom et helt vanlig, sunt kosthold. De aller fleste får i seg mye mer proteiner per dag enn det kroppen har behov for, selv de som trener mye.

Proteinbehovet øker altså litt når man er mye i fysisk aktivitet. Å spise mer enn 1,2-1,4 g/kg har ikke noe for seg, da vil overskuddet lagres som fett og/eller forsvinne ut med urinen.

Det er veldig forskjellig hvor fort man får resultater av trening og endret kosthold, men ved regelmessig trening og et sunt kosthold, vil man som regel både merke og se at man kommer i bedre form. Men jeg vil allikevel anbefale deg å ikke la fokuset på utseendet ta altfor stort fokus, det er mange andre effekter av trening som er mye viktigere. 

Hilsen fysioterapeuten, ung.no