har det veldig dårlug, men vil begynne å trene for å komme i form

Hei gutt!

Så fint at du vil begynne å trene og ta tak i livet ditt gjennom det. Det synes jeg høres ut som en god løsning. I tillegg til å trene, tenker jeg at det kan være fint for deg å snakke med noen om det somer vanskelig for deg. Helsesykepleier på skolen er en du kan snakke med i første omgang. Hun kan mye om psykoisk helse til ungdommer og det kan være til god hjelp for deg å snakke med henne.

Så til trening. Husk å starte litt forsiktig om du ikke har trent mye i den senere tid.

Tung styrketrening, gjerne mye baseøvelser som knebøy, markløft, hangups, skulderpress osv. Dette er øvelser hvor der er viktig med god teknikk, så spør en veileder på treningssenteret om å se på teknikken din slik at du ikke påfører deg skader.  Ha hovedfokus på øvelser hvor du trener mange muskler samtidig (som de nevnt over), og avslutt gjerne økta med noen isolasjonsøvelser til slutt. Dette er øvelser hvor du kun trener en og en muskel (for eksempel bicepscurl, tricepspress osv).  For å få resultater bør du trene samme muskelgrupper minst to ganger i uka. Dersom du trener 3 dager eller mindre i uka kan du gjerne kjøre program hvor du trener hele kroppen hver gang (helkroppsprogram), men pass på å ha en dag med restitusjon mellom styrkeøktene. Trener du mer enn 3 dager i uka kan du med fordel dele inn treninga i split, hvor du trener øvelser for eksempel overkropp en dag, og bein en dag. Det finnes mange måter å sette opp splitprogram på, så spør noen som jobber på treningssenteret om hjelp. Du bør ha minimum en dag i uka hvor du ikke trener styrke, hvor kroppen får restituer. Ha fokus på å øke noe i vekt på  øvelsene hver uke. Varier gjerne mellom å kjøre litt lettere vekt, og mange repetisjoner (for eksempel 3sett x 12 reps) og tung vekt og få repetisjoner (for eksempel 5 sett x 5 reps)

 Kosthold:

For å bygge muskler er det mest effektivt å ligge i kalorioverskudd. Det betyr at du får i deg mer kalorier enn kroppen bruker. Da bygges muskler raskere, og du vil raskt merke fremgang både ved at du blir sterkere og får større muskler.

Spis mye protein og karbohydrater. Det er viktig å få frem at det tar tid å bygge muskler, og at både sunt kosthold og trening må opprettholdes over tid.

Her er forslag til gode protein og karbohydratkilder:

• Melk
• Havregryn
• Grønnsaker
• Kylling
• Karbonadedeig
• Mager kesam
• Brød
• Skinke
• Egg

Det holder å spise vanlig, sunn mat for å få i seg nok proteiner. Ved et sunt kosthold får du i deg nok protein, og det vil da ikke være behov for proteinpulver, som mange drikker for å bli sterkere. Får du i deg for mye proteiner vil kroppen skille ut dette via urin, og vil dermed ikke nyttiggjøre seg det ekstra proteinet.

Håper dette kan være til hjelp for deg og jeg ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen helsesykepleier, ung.no