Hva kan jeg gjøre for å sove bedre?

Hei jente 18 år

Dette hørtes veldig plagsom ut! Det går an å snakke med fastlegen om søvnproblemer, men jeg skal gi deg noen generelle råd om søvnhygiene og et reseptfritt alternativ til sovemedisin. 

• Regelmessig mosjon er nyttig
  • Hard fysisk trening eller kraftige anstrengelser de siste tre timene før sengetid forstyrrer søvnen, og bør unngås
• Stå opp fra sengen dersom du blir liggende søvnløs mer enn 20 minutter
  • Unngå å oppholde deg i sterkt lys dersom du står opp om natten
  • Det anbefales ikke å bruke mobil, pc, nettbrett eller tv på soverommet eller når du er våken om natta
• Unngå søvn på dagtid (en "høneblund" - powernap - på omtrent 20 minutter er ok)
• Forsøk å løse eller diskutere eventuelle problemer eller bekymringer i god tid før du går til sengs
• Berolige deg selv med at en natt eller to uten søvn er ufarlig, selv om det er svært slitsomt
• Ved nyoppståtte søvnproblemer er det viktigste å gjøre ingenting! Fortsett med samme døgnrytme og rutiner som før problemet oppstod, og da søvnen fortsatt var god. Det er særlig at man begynner å kompensere for tapt søvn, f.eks. med å øker tiden man tilbringer i sengen eller at man legger til søvn på dagtid, som får søvnproblemer til å vedvare. Vedvarende søvnproblemer er kjent for å kunne gi negativ innflytelse på en rekke tilstander og helsa forøvrig. 
• Innarbeid en regelmessig rytme for å gå til sengs og å stå opp. Om morgenen anbefales å stå opp til et fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet
  • Dette bør også gjennomføres i helgene for ikke å forstyrre kroppens "indre klokke"
• Forsøk å få minst 30 minutter med dagslys hver dag. Helst bør dette skje om morgenen, innen to timer etter at du har stått opp, dersom det er mulig
• Er du plaget med dårlig søvn så unngå skjermtid den siste timen før leggetid, dette gjelder både tv og mobilbruk 
• Unngå kaffe, te og koffeinholdige drikker sent på ettermiddag eller kveld
• Ikke bruk alkohol eller tobakk nær opp til sengetid
• Unngå store måltider før sengetid, men legg deg heller ikke sulten
• Lag deg et ritual i forbindelse med at du skal gå til sengs
• Sikre en behagelig lav temperatur på soveværelset, og unngå lys eller støy
  • 18 grader i lufta mener man er ideelt, det blir varmere under dyna
• Ikke bruk sengen til annet enn søvn og eventuelt sex
  • Å lese på sengen er uproblematisk om du har et godt forhold til søvnen, sliter du med søvn bør du heller forlate sengen når du vil lese
• Unngå å sjekke klokken når du våkner, ingen trenger å vite hva klokken er om alarmen er satt. Å vokte klokken øker bare stresset knyttet til ikke å få sove, og reduserer sannsynligheten for nettopp det. Snu heller klokken bort fra sengen.
• For noen kan avspenningsteknikker være nyttig, og kan brukes dersom man våkner om natta

I tillegg finnes det en reseptfri medisin som heter melatonin som du eventuelt kan forsøke. 

Melatonin, ofte kalt døgnrytmehormonet eller mørkets hormon, produseres i kroppen og skilles ut i økende mengder etter hvert som det blir mørkt. Kroppens egenproduksjon synker etter hvert som man blir eldre, og denne prosessen starter allerede i puberteten. 

Søvnproblemer kan komme av mange ulike årsaker. Dersom du opplever plager anbefaler vi først og fremst at du forsøker med søvnhygieniske råd først. Hvis du ikke merker bedring av disse kan det være aktuelt å forsøke med et kosttilskudd med melatonin eller andre reseptfrie alternativer. Produkter med 1 mg melatonin kan forsøkes for å redusere innsovningstiden. For å oppnå ønsket effekt bør du ta dosen rett før leggetid.

Ønsker deg lykke til! 

Med vennlig hilsen legen