Sliter med søvnen, hva kan hjelpe?

Hei jente 14 år

Takk for at du skriver til oss! 

Så leit at du sliter med søvnen. Du kan trøste deg med at det er som oftest en overgang. Bra at du har sunne holdninger for å ta sovetabletter. De fleste av disse legemidlene er beregnet brukt av voksne personer og ikke tenåringer i utvikling både fysisk og mentalt.

Når du ligger og bekymrer deg for søvnen som følge av høye lyder, og kanskje irriterer deg over snorkingen ved siden av, kan det gjøre vondt verre. Du har sikkert merket at det ikke hjelper å se på klokka og stresse, når du vet du sliter med å få sove. Det samme gjelder her. Visst ørepropper ikke hjelper, prøv å slappe av og aksepter at sånn er det!

I puberteten skjer det mange endringer i kroppen. Én slik endring handler om døgnrytmen. I overgangen fra barn til ungdom forsinkes døgnrytmen slik at ungdom føler seg mer våkne om kvelden. Søvnbehovet reduseres ikke, noe som betyr at de blir trettere om morgenen, og kan sove utover dagen, hvis de ikke vekkes. Innarbeid derfor en regelmessig rytme for å gå til sengs og å stå opp. Om morgenen anbefales å stå opp til et fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet. Dette bør også gjennomføres i helgene for ikke å forstyrre kroppens "indre klokke".

Her er noen gode råd for å bedre søvnen: 

• Ha regelmessig fysisk aktivitet 
  
  • Hard fysisk trening eller kraftige anstrengelser de siste tre timene før sengetid forstyrrer søvnen, og bør unngås
• Stå opp fra sengen dersom du blir liggende søvnløs mer enn 20 minutter
  • Unngå å oppholde deg i sterkt lys dersom du står opp om natten
  • Det anbefales ikke å bruke mobil, pc, nettbrett eller tv på soverommet den siste timen før leggetid, eller når du er våken om natta
• Unngå søvn på dagtid (en "høneblund" - powernap - på omtrent 20 minutter er ok)
• Forsøk å løse eller diskutere eventuelle problemer eller bekymringer i god tid før du går til sengs
• Berolige deg selv med at en natt eller to uten søvn er ufarlig, selv om det er svært slitsomt
• Fortsett med samme døgnrytme og rutiner som før problemet oppstod, og da søvnen fortsatt var god. Det er særlig at man begynner å kompensere for tapt søvn, f.eks. med å øker tiden man tilbringer i sengen eller at man legger til søvn på dagtid, som får søvnproblemer til å vedvare. Vedvarende søvnproblemer er kjent for å kunne gi negativ innflytelse på en rekke tilstander og helsa forøvrig. 
  • Unngå koffeinholdige drikker sent på ettermiddag eller kveld
  • Unngå store måltider før sengetid, men legg deg heller ikke sulten
  • Lag deg et ritual i forbindelse med at du skal gå til sengs
  • Sikre en behagelig lav temperatur på soveværelset, og unngå lys eller støy.18 grader i lufta mener man er ideelt, det blir varmere under dyna.
  • Unngå å lese på sengen, gjør dette heller før du skal legge deg. 
  • Unngå å sjekke klokken når du våkner, ingen trenger å vite hva klokken er om alarmen er satt. Å vokte klokken øker bare stresset knyttet til ikke å få sove, og reduserer sannsynligheten for nettopp det. Snu heller klokken / mobilen bort fra sengen.
  • For noen kan avspenningsteknikker være nyttig, og kan brukes dersom man våkner om natta. Se mer om søvnløshet på https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/sovnloshet/.

Ønsker at du tar en titt på artiklene, du kan også snakke med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom om søvnen ikke bedrer seg.

Ved nyoppståtte søvnproblemer er det viktigste å gjøre ingenting! Ønsker deg masse lykke til!

Vennlig hilsen helsesykepleier, ung.no