Jeg er i søvn underskudd. Hva bør jeg gjøre?

Kjære gutt 13 år

Så bra at du skriver inn til oss her i ung.no og spør om litt råd for hva du kan gjøre nå. 

Søvn er viktig, så det er nødvendig at du gjør noen grep nå. 

Det kan være mange årsaker til at du ikke sover, så det kan være lurt av deg å gå noen runder med deg selv og forsøke å finne ut om det er noe som plager deg og som du bør jobbe litt med for å få det bedre inni deg. For mange med søvnvansker, så kan det være vanskelige tanker og følelser som plager en og som hindrer eller vanskeliggjør innsovningen og/eller som forårsaker hyppig oppvåkninger gjennom natten. 

Snakk med de rundt deg, gjerne med foreldrene dine. De kjenner deg godt og kan hjelpe deg nå med hva du trenger for å falle mer til ro om kvelden og natten. 

Det finnes flere gode råd for hvordan en kan opprettholde god søvnhygiene:

• Regelmessig mosjon er nyttig
  • Hard fysisk trening eller kraftige anstrengelser de siste tre timene før sengetid forstyrrer søvnen, og bør unngås
• Stå opp fra sengen dersom du blir liggende søvnløs mer enn 20 minutter
  • Unngå å oppholde deg i sterkt lys dersom du står opp om natten
  • Det anbefales ikke å bruke mobil, pc, nettbrett eller tv på soverommet eller når du er våken om natta
• Unngå søvn på dagtid (en "høneblund" - powernap - på omtrent 20 minutter er ok)
• Forsøk å løse eller diskutere eventuelle problemer eller bekymringer i god tid før du går til sengs
• Berolige deg selv med at en natt eller to uten søvn er ufarlig, selv om det er svært slitsomt
• Ved nyoppståtte søvnproblemer er det viktigste å gjøre ingenting! Fortsett med samme døgnrytme og rutiner som før problemet oppstod, og da søvnen fortsatt var god. Det er særlig at man begynner å kompensere for tapt søvn, f.eks. med å øker tiden man tilbringer i sengen eller at man legger til søvn på dagtid, som får søvnproblemer til å vedvare. Vedvarende søvnproblemer er kjent for å kunne gi negativ innflytelse på en rekke tilstander og helsa forøvrig. 
• Innarbeid en regelmessig rytme for å gå til sengs og å stå opp. Om morgenen anbefales å stå opp til et fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet
  • Dette bør også gjennomføres i helgene for ikke å forstyrre kroppens "indre klokke".
• Forsøk å få minst 30 minutter med dagslys hver dag. Helst bør dette skje om morgenen, innen to timer etter at du har stått opp, dersom det er mulig.
• Er du plaget med dårlig søvn så unngå skjermtid den siste timen før leggetid, dette gjelder både tv og mobilbruk 
• Unngå kaffe, te og koffeinholdige drikker sent på ettermiddag eller kveld
• Ikke bruk alkohol eller tobakk nær opp til sengetid
• Unngå store måltider før sengetid, men legg deg heller ikke sulten
• Lag deg et ritual i forbindelse med at du skal gå til sengs
• Sikre en behagelig lav temperatur på soveværelset, og unngå lys eller støy
  • 18 grader i lufta mener man er ideelt, det blir varmere under dyna
• Ikke bruk sengen til annet enn søvn og eventuelt sex
  • Å lese på sengen er uproblematisk om du har et godt forhold til søvnen, sliter du med søvn bør du heller forlate sengen når du vil lese
• Unngå å sjekke klokken når du våkner, ingen trenger å vite hva klokken er om alarmen er satt. Å vokte klokken øker bare stresset knyttet til ikke å få sove, og reduserer sannsynligheten for nettopp det. Snu heller klokken bort fra sengen.
• For noen kan avspenningsteknikker være nyttig, og kan brukes dersom man våkner om natta

Jeg legger ved flere gode artikler til deg og ber deg om å lese de og følge rådene som gis der. 

Ta vare på deg selv! Jeg ønsker deg alt godt. 

Vennlig hilsen psykologen