Jeg får ikke sove på kvelden og dette påvirker skolehverdagen

Hei,

Så fint at du spør. Jeg kan forstå at du er trøtt og fortvilet over at du ikke har sovet så godt i det siste. Det er ikke så lett å stå opp tidlig og fungere godt på skolen etter perioder med dårlig søvn.

Det er ikke unormalt at man til tider har problemer med å sovne om kvelden eller at man ikke får sove igjen om man våkner om natten. Så det er ikke noe galt med deg, og det er nok en helt naturlig årsak. Mange ungdom kan ha det slik i perioder.

Det er veldig fint om du prøver å legge bort mobilen i god tid før du skal legge deg, det sammen med andre skjermaktiviteter er det anbefalt å unngå en time før leggetid. Prøv heller å les en god bok på sengen eller hør på en lydbok/podcast, eller ta et langt varmt bad/dusj før du legger deg.

Jeg kan forstå at det er fristende å sove på dagtid om du har sovet dårlig om natten, men det kan bidra til å opprettholde problemet og er noe du bør unngå. Du kan eventuelt sette på alarmen og ta en høneblund på under 20 minutter, så det ikke skal påvirke nattesøvnen.

Innsovning går også lettere hvis du legger deg når du kjenner at du er trøtt. Ikke prøv å ignorere trøtthet og utsette legging på kvelden.

Det kan også være lurt å prøve noen avslapningsteknikker, som for eksempel meditasjon eller pusteøvelser, noe som kan hjelpe deg med å slappe av og gjøre det lettere å falle i søvn. Fysisk aktivitet på dagen kan også fremme bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid.

Hvis du ligger i sengen og ikke får sove så prøv å ikke stress med det. Det kan bidra at du ligger våken lenger. Hvis du har ligget våken i mer enn 20 minutter, så tå opp og gjør noe avslappende som å lese en bok eller lytte til rolig musikk, og prøv deretter å legge deg igjen.

Siden dette er et problem som har pågått en stund og ser ut til å bli verre, kan det være lurt å snakke med en lege eller helsesykepleier. De kan gi deg råd spesifikt for din situasjon og kan også undersøke om det er en underliggende årsak til søvnproblemene dine.

Du kan snakke med helsesykepleier på skolen, fastlegen din, eller helsesykepleier eller lege på helsestasjon for ungdom. Sliter man med søvnproblemer og tretthet over lengre tid og det påvirker en i hverdagen slik det gjør for deg, er det anbefalt å ta en tur til helsepersonell for videre oppfølging.

Legger ved noen flere råd under om å bevare søvnbehovet ditt. Her kan du plukke ut det som du tenker passer for deg:

• Regelmessig mosjon gir bedre søvn, men avslutt minst tre timer før sengetid.
• Unngå å sove på dagtid.
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
• Prøv å stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til skole, mobil, pc, nettbrett.
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt.
ørepropper og sovemaske.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger eller om det er vanskelig å sovne om kvelden. Avspenningsteknikker som dyp pusting og yoga (mange enkle øvelser for ungdom på Youtube) kan hjelpe deg med å roe ned og sovne lettere.
• Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

Jeg legger ved flere artikler under, som jeg vil anbefale deg å lese for mer informasjon.

Håper svaret var til hjelp. Ønsker deg alt godt i tiden fremover.

Vennlig hilsen helsesykepleier