Hvordan komme inn i søvnrutiner igjen?

Hei!

Det er fint at du ønsker å komme i rutine med søvn etter juleferien.

Det er ganske vanlig at etter en lengre periode med fri fra skolen, så dukker det opp endrede tidspunkt for å legge seg, og dermed sover en lengre utover dagen.

For ungdom på din alder, så er det anbefalt å få mellom 8 – 10 timers søvn hver natt. Ungdom i skolealder bør være i seng før klokken 21.30. Noen bruker lenget tid på å sovne om kvelden, og da bør man kanskje legge seg litt tidligere.

Jeg kan forstå at det kan være vanskelig å få til det, men om du får lagt deg litt tidligere så vil du nok føle deg mer opplagt om morgningen. Forsøk gjerne med en gradvis tilpasning, for eksempel at du legger deg et kvarter tidligere.

Kan hende du har et tidspunkt i løpet av kvelden hvor du kjenner deg ekstra trøtt og at du da skulle benytte muligheten til å legge deg? Ikke prøv å ignorere trøtthet og utsette legging på kvelden, og prøv å bruk litt kortere tid på badet så du ikke ignorere denne trøttheten.

Det kan hjelpe deg at du ikke gjør noen form for skjermaktiviteter (nettbrett, Pc, TV, mobil) en time før leggetid, og prøv også å unngå dette om du ikke får sove. Prøv heller å les en god bok på sengen.

Hvis du har problemer med å sovne på kvelden, så kan det hjelpe deg å lage litt gode rutiner før du legger deg, og prøv å legg deg og stå opp til ca. samme tid hver dag. Ha det svalt og mørkt på soverommet, og om du blir forstyrret av lyd/lys så kan du eventuelt prøve å bruke ørepropper og sovemaske.

Legger ved noen flere råd under om å bevare søvnbehovet ditt. Her kan du plukke ut det som du tenker passer for deg:

• Regelmessig mosjon gir bedre søvn, men avslutt minst tre timer før sengetid.
• Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter).
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
• Prøv å stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
• Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid.
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til skole, mobil, pc, nettbrett.
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt.
ørepropper og sovemaske.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger eller om det er vanskelig å sovne om kvelden.
• Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

Jeg vil også anbefale deg å snakke med helsesykepleier på skolen eller noen på helsestasjon for ungdom om dette vedvarer.

Sliter man med søvnproblemer og tretthet over lengre tid, uten å finne noen årsak og det påvirker en i hverdagen, er det anbefalt å ta en tur til helsepersonell for videre oppfølging.

Jeg legger ved flere artikler under, som jeg vil anbefale deg å lese for mer informasjon.

Håper svaret var til hjelp.

Ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen Helsesykepleier, ung.no