Hvordan kan jeg oppnå en stabil vektnedgang?

Hei

Takk for ditt spørsmål til ung.no. Å gå ned i vekt kan oppleves utfordrende for mange, men heldigvis kan man oppleve god effekt med enkle grep og en dose tålmodighet. Regnskapet er forholdsvis enkelt: Du må bruke mer energi enn det du tilfører kroppen over tid.

Trening og fysisk aktivitet

Trening og fysisk aktivitet gjør at du forbrenner energi. Det er kjempebra at du allerede trener. Styrketrening gjør at hvileforbrenningen øker og kan bidra noe til en stabil vektøkning. Aerob utholdenhetstrening er den treningsformen som forbrenner mest energi mens man holder på. Dette betyr all aktivitet hvor du har moderat til høy puls/intensitet (f eks gange i motbakke, sykling, jogging, langrenn, svømming etc.). Det kan være verdt å fokusere litt mer på dette fremover. Dette kan gjerne være i tillegg til styrketreningen, om du har tid/mulighet til begge deler. Løping gir god effekt, men er kanskje den aktivitetene (av den ovenfornevnte) som gir mest belastning på muskler, sener og ledd, og kan dermed gi noe økt skaderisiko dersom man begynner med for mye mengde for raskt. Sykkel, svømming, ski og motbakkegange er mer skånsomt. En variasjon mellom aktivitetsformer kan være gunstig. 

Her er noen eksempler på treningsøkter innenfor utholdenhet:

- 10x 200m intervall løping (høy intensitet). Varm opp med gange/lett jogg 10-15 minutter, gjennomfører intervallene med 30 sek pause mellom, og avslutt med 10 min rolig intensitet (gange/lett jogg).

- 60 min sykkel i moderat intensitet (snakketempo: du skal kjenne at du er andpusten, men kan fint si en setning eller to.)

- Gå motbakke: finn en bakke på 100-200m. Gå så fort du kan opp bakken. Gå ned igjen i pausen. Gjenta ca 8-12 ganger. Bruk også ca 10 min på oppvarming og nedtrapping.

I tillegg kan det være gunstig å legge inn mer hverdagsaktivitet. F eks gå til butikken, alltid ta trappene, sykle til skolen etc.

Kosthold

For å regulere vekten gjennom kosthold bør du tenke på mengden du spiser, og hva du spiser. Det helt greit å unne seg noe godt/usunt av og til, men for å få resultater bør dette begrenses til én dag i uka.

Her er noen kostholdstips for å lettere regulere/passe vekta:

• Kutt ut så mye som mulig av søtsaker, brus, kjeks, kake, is osv. Desto mindre du spiser, desto enklere er det å få resultater
• Spis minimum 5 om dagen, det vil si to frukt og tre porsjoner grønnsaker. Desto mer grønnsaker du spiser, desto raskere vil få resultater
• Velg alltid fullkornsprodukter
• Bytt ut en del kjøtt med fisk
• Velg magre kjøtt og meieriprodukter
• Bytt ut noe brød med knekkebrød
• Spis regelmessig, dvs. ca hver 3.time
• Drikk vann som tørstedrikk
• Ha en god proteinkilde til hvert måltid, det gir bedre metthetsfølelse og øker forbrenningen noe (proteinpulver er ikke anbefalt!)

Jeg vil også anbefale deg å bruke denne fremgangmåten når du skal gjøre endringer i kostholdet.

Ta kontakt med fastlegen din eller helsesykepleier for en vurdering av vekten og for mer individuelt tilpassede råd, og eventuelt en henvisning til f.eks. en Frisklivssentral om det er nødvendig.

Masse lykke til med trening, kostholdsendringer og kommende sesjon.

Vennlig hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no