Jeg ønsker å gå ned i vekt. Hva bør jeg spise og hvor mye bør jeg trene?

Hei.

Så bra du ønsker å ta tak i helsen din.

Jeg anbefaler deg å bestille tid hos fastlegen din. Det er alltid lurt å sjekke ut om det kan være medisinske årsaker til en overvekt. I tillegg vet fastlegen din om hvilket tilbud som finnes i din kommune. Noen steder kan man f. eks få veiledning og oppfølging ift. kosthold og trening.

Det er lurt å snakke med en person som kan gå gjennom hva du spiser, og veilede deg på hvilke byttetriks du kan gjøre i hverdagen som gjør kostholdet ditt sunnere. Det er viktig at du tenker at disse endringene er noe du skal klare å leve med resten av livet. Det er ingen matvarer du aldri kan spise, men det handler om mengde og hvor ofte man spiser det. Hvor mange kalorier du bør ligge på for å gå ned i vekt, kommer an på aktivitetsnivået ditt. Men hvis du trener litt, så vil antakeligvis et inntak på 2500 - 3000 kalorier gi deg en moderat vektnedgang.

Her er noen generelle råd for et sunt kosthold:

• Det er viktig at du ikke hopper over måltider. Da holder du blodsukkeret ditt på et jevnt nivå gjennom dagen. Hvis blodsukkeret faller i kjelleren, så er det fort gjort å hive inn på noe usunt. Så spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. 
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter. (bruk brødskalaen og nøkkelhullet som veileder)
• Velg magre meieriprodukter: f. eks ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese og lettost. 
• Spis proteiner og noe grønt (grønnsaker, frukt, bær) til alle måltid.
• Spis mye grønnsaker og gjerne 2 frukt hver dag. Eple er supert. Du kan spise så mye grønnsaker du vil. Bruk gjerne frosne grønnsaker. Det er billig og like sunt, så lenge du ikke steker de i fett.
• Ikke småspis mellom måltidene.
• Bruk vann som tørstedrikk. 
• Bruk tallerkenmodellen, dvs. at 1/2-1/3 av tallerken skal være grønnsaker til middag.
• Forsyn deg 1 gang til måltider. Spis heller mer mat litt senere hvis du fortsatt er sulten.
• Ha 1 dag i uken hvor du koser deg med godteri eller snacks.
• Flere råd og tips til hvordan du kan sette sammen et sunt kosthold finner du her. 

Her er noen generelle råd for aktivitet:

• Anbefalt treningsmengde er minimum 2,5 time pr uke med medium intensitet, dvs. at du blir svett og litt andpusten. Denne tiden kan gjerne brekkes ned til kortere intervaller.
• Hvis du f. eks i starten får til å gå en tur på 30 min. annenhver dag, så er det supert. Finn deg en runde i nabolaget. Etter hvert orker du kanskje noen motbakker også. Du skal helst bli litt sliten. Sett klokka på nedtelling på 15 minutter. Da snur du og går tilbake. Hør f. eks på en podkast eller en lydbok, da går tiden veldig fort.
• I tillegg er det fint om du får til noen styrkeøvelser. Det kan være så enkelt som at du laster ned en app på mobilen, og følger den. Prøv f. eks 7 minute workout.
• Husk du kan få en del "gratis" aktivitet i hverdagen hvis du velger å gå trapper i stedet for å ta heis. Går til butikken. Går av en holdeplass før du skal osv.
• Sett deg oppnåelige mål med treningen.
• Finn en treningsform du liker.
• Ikke tren for mye for fort.
• En fin måte å varme opp på er å gå/jogge eller sykle i 10 minutter.
• Tren gjerne sammen med andre. Det blir mer forpliktende.

Les gjerne artiklene under her for flere tips.

Håper du finner motivasjon til å komme i gang. Tenk at det holder med små skritt i riktig retning. Du er verdt det!

Ønsker deg alt godt og masse lykke til på veien.

Hilsen helsesykepleier, Ung.no