Hvordan bør jeg spise og trene?

Hei

For å gi deg et best mulig svar, er vi to fagpersoner som svarer på spørsmålet ditt.

Kroppen din er under utvikling, og den vil endre seg mye de neste årene. Som en del av puberteten får som regel jenter litt mer fett både på mage, lår og rumpe, og det er helt normalt. Det kan være årsaken til at du blitt litt mer "chubby" og sixpacken ikke synes lenger. Det er i så fall en helt normal del av utviklingen din, og ikke noe du skal forsøke å endre på. I tillegg bestemmes kroppsfasongen vår i stor grad av gener, og vi kan ikke trene oss til en bestemt fasong, selv om trening naturligvis vil kunne påvirke litt. 

Trening

Når det gjelder trening for en sunn og sterk kropp, så er det veldig mye du kan gjøre hjemme, og hvor du ikke trenger utstyr. Jeg legger ved noen artikler både til styrketrening for hele kroppen, og en hvor det står mer spesifikt om rumpa og trening av den. Det brukes ikke booty band i noen av disse artiklene, men det er et fint treningshjelpemiddel. Et tips er å søke litt på youtube etter forslag til øvelser hvor du bruker det - det er mye å velge mellom! Men det er heller ikke sånn at du må ha booty band for å trene rumpemusklene, mange øvelser er mer enn nok i seg selv. 

Kosthold

Du skal ikke forsøke å gå ned i vekt, det er viktig å understreke. Som 13-åring skal vekten din oppover de kommende årene, jeg vil ikke gi deg slankeråd. Men du kan gjerne få noen råd for hva som er et sunt kosthold, og hva som er sunn snacks å spise.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du skal lykkes med endringer i kostholdet kan det være lurt å benytte denne fremgangsmåten.

Forslag til sunn snacks er grønnsaker og dip, frukt, fruktsalat, nøtter (helst uten salt), hjemmelagde vafler med grovt mel eller annen bakst med grovmel, yoghurt med oppskåret frukt og musli.

Tips mot søtsug finner du her.

Håper rådene vil hjelpe deg mot et sunnere kosthold og en aktiv livsstil, og at du passer på at du ikke blir for opphengt i denne timeglassfiguren, som for de fleste er helt urealistisk å oppnå.

 Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no