Hvordan kan jeg spise sunnere og komme i bedre form?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Her har både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svart deg i en del om mat og en del om trening.

Ernæring

Så flott at du ønsker å spise sunnere og starte med trening! For å få best utbytte av trening er det viktig at kroppen din får nok næring i form av maten som du spiser. Vi har skrevet en artikkel om hva du bør spise før og etter trening, som du kan lese her.

Dette er våre generelle råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet som du kan titte på.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger derfor ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Hvis du slutter å spise godterier og annen snacks i en periode, så er sannsynligheten stor for at du etter hvert vil oppleve mindre søtsug. For å få til dette er det imidlertid viktig at du har en god porsjon viljestyrke, og at du har andre smarte alternativer tilgjengelig.

Godterier og annen sukkerholdig mat kan virke svært avhengighetsskapende og vanskelig å kutte ned på hvis man først har kommet inn i en spiral hvor man spiser mye av det. Å legge om kostholdet kan være vanskelig, men det er ikke umulig. Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan du kan bli kvitt det som du lese her.

Trening

Flott at du vil starte å trene! Det finnes mange ulike øvelser du kan gjøre hjemme. Se i artiklene under for inspirasjon.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no