Hvordan bør jeg spise for å øke muskelmassen min?

Hei

Akkurat hvor mange kalorier man trenger per dag er veldig individuelt og variere med faktorer som blant annet kjønn, alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå og gener. Veldig grovt beregnet trenger en gutt i din alder rundt 2500 kcal per dag, mer dersom du har høy forbrenning og trener. Når det er sagt anbefaler vi ingen å telle kalorier da dette både er tidkrevende og vanskelig. Man bør i stedet lytte til kroppens egne signaler om sulten- og metthetsfølelse og følge disse.

Flott at du er bevisst på viktigheten at et godt kosthold, særlig nå som du har tenkt til å begynne å trene! For å kunne bygge muskler er kroppen din helt avhengig av at den har nok byggesteiner tilgjengelig, altså at du spiser nok mat. Generelt anbefaler vi å spise regelmessig med 4 måltider per dag (frokost, lunsj, middag, kvelds) + 1-3 mellommåltider. De dagene du trener bør du også spise litt ekstra i forbindelse med økten, for eksempel en frukt og en yoghurt. 

Når det gjelder råd for hva du bør spise ellers, gjelder de samme rådene som for et sunt og variert kosthold forøvrig. Generelt går dette ut på å velge mest mulig grove kornprodukter, magre meieriprodukter og andre gode kilder til protein som blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, bønner og linser, samt å spise grønnsaker og frukt hver dag. Dette er våre anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved noen artikler der du kan lese mer om kalorier, mat i forbindelse med trening og flere råd for et sunt og variert kosthold.

Lykke til med treningen din!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen