Hva bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Hei

Flott at du er opptatt av å spise sunt og å være i fysisk aktivitet! Generelt vil jeg anbefale deg å fokusere på dette fremfor å telle kalorier. Når du trener så mye som du gjør trenger du nok mat. Så lenge du følger kroppens signaler om sulten- og metthet og samtidig stort sett spiser sunn mat, vil vekten din regulere seg selv.

Jeg kan dessverre ikke gi deg noen konkret kostplan da det krever at jeg har langt flere opplysninger om deg. Jeg kan imidlertid gi deg våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Som sagt bør du lytte kroppens egne signaler og spise når du er sulten og stoppe å spise når du er mett. Vann bør være foretrukket tørstedrikk. Skal du drikke noe annet som juice eller sjokomelk, bør du begrense deg til ett glass.

I et sunt kosthold er det også rom for å unne seg litt snacks innimellom. Helst bør dette begrenses til lørdager og andre festlige lag som for eksempel bursdager. Så lenge du klarer det, spiller det mindre rolle hva du velger. Velg det du liker best og kos deg med det helt uten dårlig samvittighet.

Det finnes også andre alternativer når søtsuget kommer, f.eks en smoothie, epleskiver med litt peanøttsmør, fruktsalat med vaniljekesam, bananpannekaker, en liten neve nøtter eller lignende. Popcorn er også et godt alternativ til for eksempel chips.

Jeg legger ved noen artikler med flere tips for et sunt kosthold, samt en med flere råd mot søtsug og en som forklarer litt om hva som skjer med kroppen din dersom du spiser for lite. Håper dette var til nytte! 

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen