Hvor mye bør jeg spise for å bygge muskler?

Hei

Fint at du er aktiv og trener mye og at du er opptatt av å spise sunt. En jente i din alder trenger grovt beregnet mellom 2000 og 2300 kcal per dag, ofte mer på dager hvor man trener. Når du er så aktiv som du er og over en lengre periode har spist så lite som 1200 kcal per dag, er det derfor ikke rart at du har gått mye ned i både vekt og fettprosent. 

Å spise så lite mat, særlig i den alderen som du er i nå, kan i være svært uheldig. I ungdomsårene og puberteten skjer det store endringer i utviklingen. Både skjelettet, musklene og hjernen din utvikler seg mye. For at dette skal skje optimalt trenger kroppen din å få tilført nok energi og næringsstoffer i form av maten du spiser. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Det som skjer når man spiser for lite i forhold til hva kroppen trenger, er at forbrenningen din skrus ned. Dette gjør kroppen for å spare på den lille mengden energi den får tilført, slik at den kan utføre alle de livsviktige prosessene som skjer inni deg til enhver tid. Dersom matinntaket fortsetter å være lavt vil den begynne å tære på energilagrene som er fettvev og muskulatur. Det er derfor helt umulig å bygge muskler når man er i kaloriunderskudd.

Dersom man har spist lite over tid og så begynner å spise mer/normalt igjen, vil forbrenningen for en periode likevel fortsatt være lav og man vil raskt legge på seg mye av det man har gått ned. Det er nok dette du opplever nå som du har begynt å spise mer. Fortsetter du å spise mer, vil forbrenningen etter hvert begynne å øke igjen, men dette kan ta litt tid.

For å klare å bygge muskler er man altså helt avhengig av å spise nok mat. Aller helst bør man ligge i kalorioverskudd. Hvis muskelbygging er målet ditt, må du altså begynne å spise mer. 1400-1500 kcal vil ikke være nok for å få til muskelvekst. 

Å telle kalorier er i utgangspunktet ikke noe vi anbefaler noen å gjøre. Dette er både tidkrevende, vanskelig å helt unødvendig. Kroppen vår har et innebygd signalsystem som gjør at den er ekspert på å selv regulere hvor mye mat vi trenger gjennom å sende ut signaler om sult og metthet. Det eneste man trenger å gjøre er å lytte til disse og spise når man er sulten og stoppe når man er mett. Samtidig er det viktig at man alltid får i seg litt ekstra i forbindelse med trening, særlig når målet er å bygge muskler! 

Jeg legger ved noen artikler der du kan lese mer om kalorier, styrketrening i puberteten, hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite, samt tips til et sunt kosthold og hva du bør spise i forbindelse med trening. 

Lykke til videre med treningen din, håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen