Hvor mange kalorier trenger jeg når jeg ikke er så aktiv?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Dette er et godt spørsmål! Hvis du ikke er så aktiv vil du ha et litt lavere energibehov enn andre ungdommer på samme alder som trener mye. Det er samtidig viktig å huske på at du er i en alder hvor kroppen din vokser, og selv om du ikke trenger like mange kalorier trenger du fortsatt like mange næringsstoffer (fiber, vitaminer, mineraler). Det er samtidig viktig at du får i deg litt proteiner, slik at musklene dine bevares.

Forbrenningen vår handler om prosessen der kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi/kalorier som kroppen din kan bruke.

Vi kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som du forbrenner når du ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag og er relativt lik hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her vi har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang vi spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det vi akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å regne med denne.

Hvis vi legger sammen alle disse forbrenningene på én dag, så får vi vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

• 1800 kcal (hvile) + 400 kcal (aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt.
• For å holde sin vekt må man spise/drikke tilsvarende 2300 kcal på en dag. For å gå ned i vekt må man spise lavere enn sin totale forbrenning over en periode. Man skal heller ikke spise for lite fordi da kan forbrenningen gå ned. Les mer om dette her

Hvis du ikke trener eller er så mye i bevegelse, kan du trekke fra 400 kcal, og da ville energibehovet blitt 1900 kcal totalt. Merk at dette kun er et eksempel, og ikke noen fasit. Når vi trener hardt, kan det tilsvare et energiforbruk på alt mellom 300-600 kalorier, avhengig av hvor hardt og lenge vi trener. Det finnes formler som kan si noe om estimert hvileforbrenning, men disse gir bare estimater og er ikke helt nøyaktige.

Generelt anbefaler ikke vi i ung.no å telle kalorier. Dette er både tidskrevende og vanskelig, og de fleste som gjør det teller faktisk feil. Heldigvis er det sånn at det ikke er nødvendig å telle kalorier for å få i seg riktig mengde mat. Kroppen vår er nemlig ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. 

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no