Hvordan kan jeg gå ned i vekt uten å være i aktivitet?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Er du sikker på at du spiser 12000 kalorier? Dette er mye mat, og de aller fleste vil ikke ha behov for så mange kalorier, selv med aktiv trening.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Når det gjelder søstsug og ikke spise for mye har vi skrevet egne artikler om dette, som jeg legger ved.

Her er noen tips for å unngå overspising:

• Spis langsomt, og legg ned bestikket mellom hver bit du tar. Da rekker du å kjenne at du blir mett før du spiser for mye
• Ha mellommåltid (frukt, yoghurt, grønnsak) mellom alle måltidene. Da slipper du å bli skrubbsulten til et hovedmåltid, noe som gjør sannsynligheten for at du overspiser mindre
• Ha mye grønnsaker på tallerken! Grønnsaker er den eneste matvaren vi kan overspise uten at det er fare for å gå opp i vekt. Grønnsaker er også ganske mettende når vi får det sammen med annen mat, så sørg for å ha mye grønnsaker til middagen. Da spiser du mindre av den andre maten, og blir raskere mett.
• Ha fokus på at du ikke skal overspise. Desto mer vi er vant til å spise, desto mer strekker magesekken seg og får plass til mer mat. Klarer du å begynne å spise litt mindre vil magesekken krympe litt, og du vil etter hvert føle deg raskere mett.
• Det handler mye om vaner, og ved å ha et stort fokus på at du skal spise litt mindre til hvert måltid, så vil du etterhvert få det inn som en vane, og det føles unaturlig å spise veldig mye.

Overspising er et tema du gjerne må prate med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom om. Jeg er sikker på at hun kan komme med gode råd og hjelpe deg å vurdere kostholdet ditt.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no