Hvordan kan jeg gå ned i vekt når jeg er kresen med mye søtsug?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg velger å dele opp spørsmålet ditt når jeg svarer deg.

1. Råd mot det å være kresen

Det å være veldig kresen kan være slitsomt, og det er fint at du skriver til oss og ber om tips. Heldigvis finnes det noen råd du kan prøve ut selv.

Det er nemlig mulig å lære seg å like alle typer mat. For å klare det, må du være innstilt på å gjøre en innsats, og tørre å spise mat som du egentlig ikke er så glad i. For å bli vant til en ny type mat kan det være nødvendig å smake på det opp til 15 ganger. Her må du altså presse deg selv litt. Men om du virkelig ønsker å bli sunnere, så er det kanskje det du må gjøre?

Vi har skrevet en guide til hvordan du skal få til smarte valg i kostholdet ditt. Det gjelder å gå frem på riktig måte, slik at det er større sjanse for å lykkes, og for å klare å holde på endringene over tid.

Artikkelen finner du her: Hvordan få til smarte endringer i kostholdet

Begynn gjerne med noe som du liker litt, eller som du tror du kan komme til å lære deg å like. La oss si at du tror det kan være mulig å lære deg å like gulrøtter. Da begynner du med den grønnsaken. Husk at du må bruke mange forsøk på å lære deg å like det. Det kan også være lurt å tilberede det på ulike måter, for å se om det er noe som fungerer bedre enn andre tilberedningsmetoder.

Når du skal lære deg å like en grønnsak, så kan det være lurt å prøve å spise den rå, kokt, med dip, ovnsbakt, stekt, "kamuflert" i saus/gryte/ovnsrett. Altså kan det være lurt å forsøke mange ulike måter å tilberede det på. Det er helt sikkert at du vil lære deg å like det etter hvert.

Hvis du skal lage pizza så kan du lage pizzasausen selv av hakkede tomater, løk, hvitløk, én raspet gulrot og litt tomatpuré. Kjør dette sammen i stavmixeren etter å ha kokt det sammen en liten stund. Denne oppskriften kan også brukes til en pastasaus, og da kan du også tilsette andre grønnsaker, slik som sopp, paprika, selleri.

Hvis du skal lage potetmos, kan du lage en blanding av potetmos, blomkål, løk og fløte (kok først poteter og blomkål i vann, før du blander det med lett stekt løk og fløte, og kjører det i stavmixeren).

Om du skal lære å like fisk, så kan det være en idé å lage en fiskegrateng som inneholder veldig lite fisk første gangen, og så øker du mengden fisk etter hvert. Da venner smaksløkene dine seg til "fiskesmak", og du blir mer vant til det.

2. Søtsug

Jeg forstår godt at det er vanskelig å holde seg unna søtsaker når du opplever så sterkt søtsug slik.

Det finnes veldig mange grunner til at man føler man må spise noe søtt hele tiden. Det kalles gjerne å ha søtsug eller "cravings". Heldigvis finnes det flere råd du kan forsøke for å minske søtsuget.

For å unngå mye søtsug er det først og fremst viktig at du spiser regelmessig, tilsvarende rundt fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider. Dette gjør at du unngår mye sult, som ofte kan forveksles med søtsug. Følelsen av sult og søtsug kan oppleves ganske likt, og det er ikke alltid like lett å skille dette. Derfor er det lurt å sikre at du ikke opplever sult.

Ellers har jeg noen konkrete tips til når du opplever søtsug:

• Sett deg en regel som for eksempel aldri og småspise mellom hovedmåltider (med unntak av mellommåltid).
• Spis en liten yoghurt. Spis den som den er eller legg den i fryseren i 1,5 time så blir det til is.
• Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
• Velg frukt: Om du har sug etter noe søtt, velg søte matvarer som er bra for deg. For eksempel frukt og bær, som banan, mango, melon, jordbær, melon, kiwi eller fersken. Skjær det gjerne opp og ha det lett tilgjengelig.
• Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
• Drikk 2 glass vann før måltidet. Supper inneholder også mye vann og kan brukes for å «fylle» magen og dermed mette»
• Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
• Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
• Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
• Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
• Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.
• Stressmestringsteknikker/ meditasjon og avspenningsøvelser kan hjelpe for noen.

Det er også mulig å finne gode alternativer man kan bruke i steden for godteri og søtsaker. Her er noen tips til søte alternativer:

1. Yoghurt med mindre sukker eller Skyr
2. Bær med kesam på
3. Frukt
4. Smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt)
5. Oppskåret frukt (epler, melon, mango og druer f.eks.)
6. Søte og grove pannekaker lagd på havregryn og banan (søk på nettet for oppskrifter)
7. Sukkerfri saft (drikk gjerne dette før søtsuget kommer, så kan du forebygge at det dukker opp i hele tatt)
8. Eplebiter med litt sukker og kanel, stekt i ovnen
9. Litt mørk sjokolade
10. Små mengder tørket frukt som fiken eller aprikos

Noen synes det er lettere å spise sunt hvis man har gode rutiner på trening. Det frister ikke like mye å spise sjokolade på kvelden om man nettopp har kommet hjem fra en god treningsøkt, da frister det mer med en sunn kveldsmat. Kanskje kan det å få etablert en god treningsrutine hjelpe deg på veien?

3. Gå ned i vekt

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I denne artikkelen finner du flere tips til et sunt kosthold.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no