Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en sunn måte?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Vektnedgang

Så flott at du ønsker å gå ned i vekt på en sunn og forsvarlig måte! For å gå ned i vekt må du forbruke mer energi enn du inntar, noe som vil si at du må forbrenne flere kalorier enn hva du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Det er viktig at du ikke legger deg i et for stort kaloriunderskudd eller spiser for lite. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at kroppen din skal få utvikle seg optimalt er det viktig at den får i seg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det føre til mangelsykdommer, som i verste fall kan føre til skader i kroppen.

Her kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din dersom du spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Dette er for å sikre at du får tilført kroppen din nok næring til at du får utviklet deg som normalt, og ikke utvikler noen mangelsykdommer.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Det er veldig lurt å trene hele kroppen i hver økt, og å finne aktiviteter som du liker. Det er ikke en bestemt trening som er bedre enn noe annet. Se eksempler til øvelser i artiklene under.

Søtsug og overspising

Det finnes mange grunner til at man føler man må spise noe søtt hele tiden, slik jeg tolker det. Det kalles gjerne å ha søtsug eller "cravings". Heldigvis finnes det flere råd du kan teste ut for å minske søtsug.

For å unngå mye søtsug er det først og fremst viktig at du spiser regelmessig, tilsvarende rundt 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider om dagen. Dette gjør at du unngår mye sult, som ofte kan forveksles med søtsug. Følelsen av sult og søtsug kan oppleves ganske likt, og det er ikke alltid like lett å skille. Derfor er det lurt å sikre at du ikke opplever sult.

En årsak til at man overspiser, er rett og slett fordi man spiser for lite på dagtid. Da kommer "ulvehungeren" fort senere f.eks på kvelden, og det er lett å spise mye mer enn vi trenger. En løsning kan være å spise noe mer på dagtid, og lytte til sult- og metthetssignalene som kroppen din sender.

Det å spise regelmessige måltider er altså viktig. Da forebygger du også overspising ved å ikke være skrubbsulten til de få måltidene du eventuelt har. For å unngå det må du spise ca hver 3.time, og sørge for å ha mellommåltider.

Ellers har jeg noen konkrete tips til når du opplever søtsug:

1. Sett deg en regel som for eksempel aldri småspise mellom hovedmåltider (med unntak av mellommåltid).
2. Spis en liten yoghurt. Spis den som den er eller legg den i fryseren i 1.5 time, så blir det til is.
3. Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
4. Velg frukt: Om du har sug etter noe søtt, velg søte matvarer som er bra for deg. For eksempel frukt og bær, som banan, mango, melon, jordbær, melon, kiwi eller fersken. Skjær det gjerne opp og ha det lett tilgjengelig.
5. Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
6. Drikk 2 glass vann før måltidet. Supper inneholder også mye vann og kan brukes for å «fylle» magen og dermed «mette»
7. Puss tennene! Med nypussede tenner smaker ikke mat like godt.
8. Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
9. Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
10. Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
11. Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.
12. Stressmestringsteknikker/ meditasjon og avspenningsøvelser kan hjelpe for noen.

Det er også mulig å finne gode alternativer du kan bruke i stedet for godteri og søtsaker. Her er noen tips til søte alternativer:

• Yoghurt med mindre sukker eller Skyr
• Bær med kesam på
• Frukt
• Smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt)
• Oppskåret frukt (epler, melon, mango og druer f.eks.)
• Søte og grove pannekaker lagd på havregryn og banan (søk på nettet for oppskrifter)
• Sukkerfri saft (drikk gjerne dette før søtsuget kommer, så kan du forebygge at det dukker opp i hele tatt)
• Eplebiter med litt sukker og kanel, stekt i ovnen
• Litt mørk sjokolade
• Små mengder tørket frukt som fiken eller aprikos

Vi har skrevet en egen artikkel om søtsug med flere tips, samt en artikkel for de som er mye sulten. Jeg legger også ved et selvhjelpsverktøy, der du kan få tips og hjelp til å endre livsstil og vaner.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no