Hvordan kan jeg slutte å overspise mat og søtsaker?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss i ung.

Det er anbefalt å ha en god måltidsrytme for å holde et stabilt blodsukker, energinivå, humør og konsentrasjon gjennom dagen. Det gir det beste utgangspunktet for å ikke bli for sulten. Sult kan noen ganger forveksles med søtsug, noe som kan gjøre at man lettere tyr til f.eks godteri og søtsaker. Vi anbefaler å prøve å spise både frokost, lunsj, middag og kvelds.

For å bli mett må måltidene inneholde matvarer som gir metthet. Både fiber og proteiner er med på å gi god metthetsfølelse.

• Eksempler på fiberrike matvarer er havregryn, grove kornprodukter/fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø. Mat som inneholder mye hvitt mel som boller, baguetter og loff vil ikke holde deg mett særlig lenge.
• Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, fisk, egg, belgfrukter (bønner/linser) og melkeprodukter. Denne typen matvarer bør inkluderes i alle måltidene du spiser for å oppnå en god og varig metthetsfølelse.

I denne artikkelen kan du finne flere råd til deg som føler deg sulten hele tiden.

Når det gjelder overspising av godteri, så er det ikke uvanlig å oppleve og miste kontrollen innimellom. Særlig er det typisk at dette kan skje dersom man er har et strengt forhold til kosthold og vanligvis holder seg helt unna denne typen mat.

Mye sukker og fett gir en belønningsfølelse til hjernen, som igjen forteller kroppen at den vil ha mer. For å unngå denne typen episoder, kreves det en god porsjon viljestyrke samt at man har andre alternativer tilgjengelig. Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan man kan motstå det som jeg vil anbefale deg å titte på.

Hvis du opplever søtsug selv om du er mett vil jeg anbefale deg å prøve ut en strategi for å distrahere. Følelsen av søtsug er oftest sterkest de første 20 minuttene, så hvis du kan gjøre noe annet i mellomtiden så vil følelsen etterhvert forsvinne.

Her er noen konkrete strategier du kan prøve når du opplever søtsug:

• Sett deg en regel som for eksempel aldri å småspise mellom hovedmåltider (med unntak av mellommåltid).
• Spis en liten yoghurt. Spis den som den er eller legg den i fryseren i 1,5 time så blir det til is.
• Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
• Velg frukt: Om du har sug etter noe søtt, velg søte matvarer som er bra for deg. For eksempel frukt og bær, som banan, mango, melon, jordbær, melon, kiwi eller fersken. Skjær det gjerne opp og ha det lett tilgjengelig.
• Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
• Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
• Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
• Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
• Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
• Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.

Jeg vil altså anbefale deg å prøve å spise regelmessige måltider med sunn mat, med både fiber og proteiner og se om det blir noe bedre. Dersom du ikke opplever noen bedring eller ønsker flere råd, vil jeg anbefale deg å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog