Hva kan jeg spise for å prompe mindre?

Hei!

Så fint at du skriver til oss i ung.no når du lurer på dette :-) håper vi kan hjelpe deg litt på veien!

Luft/tarmgass og oppblåsthet er dessverre noe mange sliter med, spesielt i perioder. Over halvparten av tarmgassen skyldes vanligvis luft som vi har svelget, mens resten skyldes bakterier i tarmen som bidrar til å fordøye maten og som produserer gass som et biprodukt.

For mange som sliter med mye luft i magen vil enkle råd som innebærer å svelge mindre luft og å unngå de mest gassproduserende matvarene hjelpe.

Disse rådene reduserer sjansen for å svelge mye luft:

• Ikke røyk
• Sitt ned når du spiser, og ta det rolig. Ikke spis fort, og ikke snakk mens du spiser. Tygg hver bit godt.
• Ikke drikk kullsyreholdig drikke som brus og energidrikk.
• Ikke bruk sugerør.
• Ikke tygg tyggegummi, eller sug på kjærlighet på pinne eller annet hardt godteri.

Ellers er dette eksempler på matvarer som øker sjansen for luft i magen og som du med fordel kan forsøke å spise mindre av for en periode:

• Belgfrukt som linser, bønner og erter.
• Grønnsaker som rosenkål, kål, gulrøtter, blomkål, brokkoli, artisjokk og løk.
• Svisker, fersken, aprikos, epler, pærer og banan.
• Matvarer med mye fint hvetemel, som loff, boller osv.
• Søtningsmidler som fruktose, og søtningsmidler som slutter på -ol. (Sorbitol, mannitol, maltitol.) Disse finnes typisk i sukkerfrie pastiller og godterier.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold som også gjelder dersom du trenger å gå ned noen kilo:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I tillegg til å spise sunt og riktig vil trening og det og være i fysisk aktivitet også ha en gunstig effekt både på vekten og også på å redusere luft i magen. I tillegg er det viktig for en god helse generelt. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Forsøk å følge en del av disse rådene for å se om du føler deg noe bedre. Gjør du ikke det, kan du bestille en time hos fastlegen din for en generelle sjekk og for å utelukke at det foreligger en grunn til mageplagene dine. I enkelte tilfeller kan det være symptomer på sykdom som cøliaki eller en matallergi/-intoleranse.

Mange plages også med en tilstand som kalles irritabel tarm, og for mange som har denne tilstanden kan det hjelpe å følge en diett med med FODMAP-reduserte matvarer. Dette kan fastlegen din gi deg mer informasjon om hvis det er aktuelt.

Ønsker deg alt godt og håper dette var til nytte!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no