Hva kan jeg spise og trene for å gå opp i vekt?

Hei!

Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svarer deg på spørsmålene dine.

Mat

Hvordan vi ser ut og hvorfor noen legger lettere på seg enn andre er for en stor del genetisk bestemt. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang.

Noen er født med gener som gir veldig høy forbrenning, de kan spise mye og være lite aktive uten å legge på seg, mens for andre er det motsatt. Vi kan ikke forandre genene våre, men vi kan gjøre noen endringer i kostholdet som kan hjelpe til med at vi går opp noen kilo.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at du må tilføre kroppen din flere kalorier enn hva du forbrenner. Dette innebærer generelt at du spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid, og at du velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Dette er våre råd for å gå opp i vekt:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Når det er sagt, så er du i en alder nå hvor kroppen din naturlig vil vokse og utvikle seg mye. Puberteten er en periode hvor det er vanlig at man skyter i været, samtidig som mange også får mer muskler på kroppen og dermed blir større. I tillegg vil også styrketrening kunne føre til økt muskelvekst. Dette krever imidlertid at du spiser nok mat.

Jeg vil derfor råde deg til å forsøke en del av kostrådene over og samtidig ha litt tålmodighet. Dersom du ikke merker noen endringer etter et par måneder vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom.

Trening

Det er flott at du ønsker å få tips til trening! Driver du allerede med noen trening som du liker? Da håper jeg du fortsetter med dette.

Her kommer noen flere tips:

• Finn en trening du liker
  
  
• Prøv å trene minst 2-3 økter i uken
  

• Tren både styrke og utholdenhet

• Se tips til dette i artiklene under

• Varier treningen

• Tren sammen med noen

Sammen med nok og riktig mat kan trening gi en sunn kropp og en god helse.

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Jeg veier for lite – hva skal jeg gjøre?

Hvordan få bedre kondisjon og utholdenhet?

Styrketrening du kan gjøre hjemme