Hvordan bør jeg ta kreatin og proteinpulver?

Hei og takk for spørsmål! 😊

Først vil jeg nevne at kosttilskudd generelt vil i stor grad bare har effekt om en har påviste mangler for næringsstoffet, og gjennom et sunt og variert kosthold kan du få i deg mengden både kreatin og protein du behøver. Kjøtt, fjærkre og fisk er gode kilder til både kreatin og protein. I tillegg er de aller fleste proteinpulver “whey”, som er et biprodukt av osteproduksjon. Så meieriprodukter er en god kilde til de samme proteinene. I tillegg vil du gjennom kosten få i deg andre viktige næringsstoffer som er viktige for å prestere optimalt eller oppnå optimale resultater, i motsetning til et kosttilskudd som ofte er et konsentrert næringsstoff.

Ifølge produsentanbefalinger den første uken med kreatintilskudd er det vanlig med en oppladningsfase hvor en tar x4 5g per dag, for å så vedlikeholde økningen med x1 5g per dag. Men det er litt uenigheter om det er nødvendig med oppladningsfase, eller om store mengder av det hovedsakelig går rett gjennom kroppen. I forhold til om du behøver en pause etter 5 uker så har kunnskapsoppsummeringer vist at det i hovedsak er trygt for friske individer å bruke det på kort- og lang sikt. Men det er ikke alle studier som finner en prestasjonsfremmende effekt ved kreatin, som kan indikere at ikke alle responderer på tilskuddet. Det er også viktig å merke seg at kreatin vil binde seg til vann, og en økning i kroppsvekt derfor ikke behøver å være muskelmasse!

Hvor mye proteinpulver det er lurt å ta til dagen vil avhenge av proteininntaket ditt. I tillegg er det viktig å huske at proteinpulver er et konsentrert næringsstoff, derfor kan man i flere tilfeller få i seg mer proteiner enn kroppen klarer å ta opp. Det vil da bli skilt ut som nitrogen via urinen og er hvorfor proteinpulver er kjent som “dyr urin”. 

Hvor mye proteiner en person behøver per dag vil variere ut ifra kroppsvekt og muskelmasse, og hvor mye en trener. Forskning har vist at det vil variere fra 1,2g-2,0g x per kg kroppsvekt om en ønsker å bygge muskler da basert på faktorene jeg nevnte. Forskning viser også at en egentlig bare trenger 20g proteiner fra en god proteinkilde per måltid for å optimalt aktivere muskelproteinsyntesen. Så det kan være bedre om du heller fokuserer på å få i deg en god proteinkilde i hvert måltid versus ditt totale proteininntak per dag. Men om du fremdeles ønsker å starte med kreatin og proteinpulver så vil jeg anbefale deg å følge doseringsanbefalinger fra produsenten.

Angående når det er best å få i seg proteiner i forhold til treningen, så sikter du til det som er kjent som anabolsk vindu. Dette er tidsrommet etter en styrketrening hvor muskelproteinsyntesen er i full gang og det er tenkt at kroppen er mer mottagelig for proteiner som forlenger dette vinduet. Forskning har bevist at det stemmer, om en får i seg proteiner opptil 2t etter trening vil vinduet forlenges. Men nyere forskning har vist at det egentlig ikke spiller noen rolle, fordi du opplever den samme responsen senere også.

Her er det viktigste at du har fylt opp energi- og proteinlagrene før styrketreningen gjennomføres, eller fyller opp etter trening. Det er fordi proteinnedbrytningen ikke skal være større enn muskelproteinsyntesen, da vil en miste muskelmasse som følge av styrketreningen istedenfor å bygge.

Håper du fikk svar på spørsmålet ditt! 😊 

Med vennlig hilsen Dopingkontakten, i samarbeid med ung.no