Hva kan jeg gjøre for å holde meg i et kaloriunderskudd etter vektnedgang?

Jente, 17

Hei, jeg er en jente på 17 år, og fyller snart 18. Jeg trener mye styrke og har gjort det de siste 6mnd, og har gått ned over 20kg de siste 2,5 årene. Jeg ønsker å gå ned rundt 6kg til, men sliter veldig med å få meg i et kaloriunderskudd. Har jo gått ned mye, og vet hvordan man gjør det, men synes det er veldig vanskelig å faktisk klare å være i et underskudd, uansett hvor sunn og volumrik mat jeg spiser. Unner meg selv gode ting jeg liker innimellom også, så det har ingenting med at jeg "begrenser" meg selv. Jeg er 171cm høy og veier nå rundt 70-71kg, og har bra med muskelmasse. Jobber også for å bygge muskler. Jeg har generelt sett et stort fokus på næringsrik mat og kosthold, og liker somsagt å trene mye. Har dere noen tips til hva jeg kan gjøre for å klare å holde meg i et underskudd, og hva som kan gjøre det litt enklere for meg?

Svar

Hei!

Tusen takk for ditt spørsmål inn til oss i ung.no

Jeg kan forstå at du synes det er vanskelig å være i et kaloriunderskudd når du allerede har gjort såpass store endringer i kostholdet. Det er fint å høre at du også unner deg gode ting innimellom og ikke begrenser deg. Kostholdet er noe du må forholde deg til resten av livet, og da er det viktig at det er realistisk, som å kunne unne seg litt godt en gang i blant.

Det som kan skje hvis du har gått ned en del i vekt, noe du har gjort, er at kroppen kan tilpasse seg til å trenge enda mindre kalorier. Dette er en overlevelsesmekanisme fra kroppen fordi den tror vi er i en tilstand med sult og lite tilgang på mat. Da kan du oppleve å være mer sulten, ha økt søtsug, og å måtte spise mindre for å opprettholde den vekten du har nå.

Den vekten du har nå i forhold til din høyde er en sunn vekt. Du forteller også at du har godt med muskelmasse, noe som kan gjøre at du veier litt mer uten at det er usunt. Vekt vil ikke alltid vise hele bildet på hvor sunn eller sprek du er. Jeg vil først og fremst anbefale at du fokuserer på å opprettholde den vekten du har nå. Det kan ofte være utfordrende nok i seg selv når du har gått ned i vekt.

Her har du noen tips som kan hjelpe deg med å spise nok mat men som kan bidra til å holde vekten din stabil:

Spis mye frukt og grønnsaker. Til middag bør minst 1/3 av tallerkenen være grønnsaker.
Unngå mye drikke med tilsatt sukker og alkohol. Dette er matvarer som tilfører en del kalorier uten å mette noe særlig.
Spis grove kornprodukter i stedet for fine. Grove kornprodukter inneholder fiber som holder deg mett lengre.
Inkluder proteinkilder til alle måltider. Dette er mat som kjøtt, fisk, egg, kesam, cottage cheese, bønner og linser.
Ved søtsug kan ting som frukt med kesam, yoghurt eller smoothie være et godt alternativ. Flere tips til søtsug kan du lese i denne artikkelen.
Spis regelmessige måltider, gjerne hver 3. - 4. time og ikke hopp over måltider for å "spare kalorier". Å hoppe over måltider kan både gjøre at du ikke får nok energi i løpet av dagen, men og at du får økt søtsug.

Jeg legger ved noen artikler som kan være interessante for deg å lese. Håper dette ga deg svar på spørsmålet ditt!

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 29.8.2025