Hvordan kan jeg få til et kaloriunderskudd over lengre tid?

Jente, 20

Jeg har prøvd mange ganger å gå ned i vekt ved å holde kaloriunderskudd og telle kalorier. Jeg klarer det som regel i et par uker, men så blir det veldig vanskelig å opprettholde, og jeg ender ofte med å overspise og gå opp igjen i vekt – noen ganger mer enn jeg gikk ned. Jeg tror dette skyldes at når jeg først har fokus på kalorier, så klarer jeg ikke å få i meg nok, fordi jeg er redd for å spise for mange kalorier (altså at jeg dropper måltider). Jeg har prøvd andre metoder også, som fasting og å bare spise sunn mat, men ingenting hjelper foruten om når jeg klarer kaloriunderskuddet. Dette føles som en gjentakende sirkel jeg ikke klarer å bryte på egen hånd. Har holdt på sånn i 4-5 år nå, med kaloriunderskudd. Jeg opplever at det både er fysisk og mentalt krevende, og jeg skjønner virkelig ikke hvordan jeg skal klare å løse dette problemet. Kroppen min og vekten min er det eneste «problemet» jeg føler at jeg har, og det påvirker meg så ekstremt mye. Hva kan jeg gjøre?

Svar

Hei du!

Tusen takk for at du deler spørsmålet ditt med oss i ung.no.

Jeg kan tenke meg at dette er krevende for deg å holde på sånn i mange år. Det er fort gjort at mat og kalorier kan ta stor plass i hverdagen. Det å tenke mye på dette kan ofte gjøre det enda vanskeligere å gjennomføre.

Hodet vårt er laget slik at vi ofte kan holde på motivasjonen over ganske kort tid. Etter hvert blir både motivasjonen og selvdisiplinen "sliten". Det er da mange gir opp med sunnere kosthold eller vektnedgang.

Ender opp med overspising igjen

Det er naturlig at du ofte ender opp med overspising og går opp i vekt igjen. Når du er i et kaloriunderskudd og spiser mindre enn kroppen trenger, vil kroppen din etter hvert reagere med å gjøre deg mer sulten og gi økt søtsug. Dette gjør det vanskeligere for deg å opprettholde kaloriunderskudd. Det å ligge i et stort kaloriunderskudd ved at du dropper måltider, vil øke sannsynligheten for at du til slutt ender med overspising.

Mitt råd her vil være at du forsøker å spise like mange måltider som du vanligvis gjør, men heller endrer på innholdet. Tenkt at du skal ha mer grønnsaker til måltidet. I tillegg kan du prøve å bruke litt magrere produkter, som for eksempel lettmelk, lettrømme, magert kjøtt og fisk.

Jeg legger ved en artikkel om hvordan du kan sette sammen et balansert kosthold.

Spis mat som metter

Hvis du skal ligge i et kaloriunderskudd er det viktig at du spiser mat som metter, ettersom du kanskje kan kjenne deg litt sulten. Inkluder matvarer som har mye fiber og proteiner til hvert måltid. Mat med fiber er:

Grove kornprodukter og fullkorn
Bønner, linser og erter
Grønnsaker
Nøtter og frø

Ha også en god proteinkilde til hvert måltid. Dette kan være:

Magert kjøtt og kjøttpålegg
Fisk
Egg
Bønner og linser
Kesam
Cottage cheese

Få hjelp til livsstilsendringen

Det å gjøre endringer på kostholdet eller andre ting med helsen er krevende. De aller fleste vil trenge en form for støtte eller hjelp til å klare å gjennomføre dette. Du som er 20 år vil kunne få hjelp hos en frisklivssentral. En frisklivssentral er et gratis tilbud som finnes i alle kommuner i Norge. De kan hjelpe både med kostholdsendringer og trening. Der vil du møte en veileder du kan snakke med, og få hjelp til å lage en plan for deg.

Du kan også ta kontakt med fastlegen din eller helsesykepleier på helsestasjon for ungdom.

Noen ganger kan det hjelpe å ha noen du kan snakke med om hva som er vanskelig med kosthold. Det er ofte mer enn bare kalorier når det kommer til mat. Mat handler også om sosialt, kultur, tradisjoner, kos og følelser. Det er fint å anerkjenne dette når du skal gjøre endringer i kostholdet ditt.

Du kan også lese mer i denne artikkelen om hvordan gjøre endringer i kostholdet.

Jeg håper dette svaret var til hjelp. Ønsker deg alt godt videre og god påske!

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 2.4.2026