Hva bør jeg trene og spise for å gå ned i vekt?

Hei!

Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut har har svart deg på spørsmålene dine.

Kosthold

I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Vi anbefaler derfor alle barn og ungdom som har planer om å gå ned i vekt om å bli fulgt opp av helsepersonell. Dette for å forebygge at du utvikler noen mangler eller skader på kroppen din. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om dersom det er aktuelt.

Hva som er «normal» vekt er det ingen fasit for, men dette kan helsesykepleier og fastlegen din hjelpe deg med å vurdere. Da kan dere sammen se på vekt- og vekstkurven du ha hatt gjennom oppveksten, og vurdere hvilken vekt som er riktig for deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle og tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt
• Grovbrød/rundstykker med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg, leverpostei og litt grønnsaker (tomat, agurk, paprika, salat, avokado, rødbeter osv.)
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Trening

Så bra at du ønsker å være i mer aktivitet. Det er veldig bra for helsen din og det kan også være bra for selvfølelsen din.

Her kommer noen tips jeg håper kan hjelpe deg videre på veien:

• Finn en treningsform du liker, da er det lettere å fortsette treningen
  
  
• Tren sammen med noen, da er det lettere å holde treningen regelmessig og motiverende
  
• Prøv å være aktiv i hverdagen:
  • Gå eller sykle istedenfor å ta buss/ bli kjørt
  • Bruk friminuttene aktivt: gå i friminuttene
  • Ta trapp i stedenfor heisen
    
• Ikke tren for mye for fort, men start med 1-2 økter i uken
  • Husk at all trening er bedre enn ingen trening!
  • Tren både styrke og kondisjon

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg masse lykke til!

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Hvordan kan jeg gå ned i vekt?